در ادامه سری مقالات رویارویی با سرطان پستان و معنای تغذیه سالم به طراحی رژیم غذایی سالم می‌پردازیم. برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل ، باید غذاهای متنوعی بخورید که سرشار از مواد مغذی باشند.
بهترین شرط برای شما این است که هر روز از هر گروه مواد غذایی، مغذی‌ترین‌ها را انتخاب کنید – غذاهایی پر از ویتامین‌ها ، مواد معدنی ، فیبر و سایر مواد مغذی و همچنین با کربوهیدرات‌های تصفیه شده کم تر مانند قند و آرد سفید. غذاهایی مانند سبزیجات ، میوه ، غلات سبوس دار و گوشت و ماهی بدون چربی را انتخاب کنید. ممکن است بخواهید منابع ارگانیکی از غذاها را انتخاب کنید. (ارگانیک به معنای این است که در هنگام پرورش محصول یا دادن غذا به حیواناتی که غذا را تهیه می‌کنند ، هیچ گونه آفت کش ساخته‌ی انسان ، هورمون یا آنتی بیوتیک‌ی استفاده نشده است.)
احتمالاً خواهید فهمید که غذاهای تازه مواد مغذی بیشتر و قند کمتری نسبت به غذاهای فرآوری شده ارائه می‌دهند.
آیا نیاز است مقدار کالری را در رژیم غذایی حساب کنیم؟
بسیاری از مردم بر این باورند که اگر هر روز کالری کمتری از آنچه خواهند سوزاند ، بخورند، وزن کم می‌کنند، و اگر همان مقدار کالری را که می‌سوزانند بخورند وزن سالم خود را حفظ خواهند کرد. این طرح برای بسیاری از افراد کارساز است، اما نه برای همه.
اگر مقدار کالری را حساب می‌کنید، مهم است که در مورد آنچه می‌خورید نیز فکر کنید. به عنوان مثال فردی روزانه 1200 کالری از کیک ، کلوچه و نان سفید می‌خورد. و در نتیجه احتمالاً کاهش وزنی نخواهد داشت. فرد دومی روزانه 1200 کالری از سبزیجات تازه و میوه و پروتئین بدون چربی می‌خورد. احتمالاً او کاهش وزن خواهد داشت و مواد مغذی بیشتری را از مواد غذایی خود بدست خواهد آورد. شمارش کالری تنها بخشی از معادله کاهش وزن است.
و شمارش کالری تنها یک راه برای کاهش وزن است. از آنجا که هورمون انسولین نقش مهمی در نحوه استفاده و ذخیره چربی بدن شما دارد ، برخی تحقیقات حاکی از آن است که خوردن غذاهایی، سطح انسولین را در طول روز ثابت نگه می‌دارند – غذاهایی مانند گوشت بدون چربی و ماهی، مرغ، سبزیجات و میوه – به جای غذاهایی مانند شکر، آب نبات، نان سفید و کراکر – می‌توانند به شما در حفظ وزن سالم کمک کنند.
همچنین می‌توانید در مورد چگونگی ایجاد یک رژیم غذایی سالم که برای شما مناسب باشد ، با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.
رژیم غذایی خود را تجزیه و تحلیل کنید
ممکن است بخواهید برای طراحی یک رژیم غذایی سالم که اهداف فردی شما را برآورده کند، تلاش بیشتری کنید. اگر قادر به همکاری مستقیم با یک متخصص تغذیه نیستید، گزینه‌های دیگری نیز دارید. برنامه‌های رایانه‌ای و ابزارهای آنلاین می‌توانند به شما در تجزیه و تحلیل بیشتر آنچه می‌خورید کمک کنند. آن‌ها حتی فراتر از این سوال عمل می‌کنند که آیا شما به اندازه کافی از یک ماده مغذی خاص دریافت می‌کنید یا نه. برخی از این ابزارها حتی ممکن است توصیه‌هایی راجع به مقدار غذاهای خاص که باید در طول روز مصرف کنید ارائه دهند و به مرور زمان الگوهای غذایی و رژیمی شما را ردیابی کنید.
دستورالعمل‌های مربوط به رژیم غذایی 2015-2020 :
- دریافت کمتر از 10٪ کالری روزانه از قندهای اضافه شده
- دریافت کمتر از 10٪ کالری روزانه از چربی‌های اشباع
- کمتر از 2300 میلی گرم در روز نمک بخورید
- پسران نوجوان و آقایان باید با مصرف گوشت ، مرغ و تخم مرغ کمتر میزان کلی پروتئین مورد نظر خود را کاهش دهند
در این دستورالعمل همچنین انواع مواد غذایی غنی از مواد مغذی در تمام گروه های غذایی توصیه می‌شود، از جمله:
- انواع سبزیجات از همه زیر گروه‌ها: سبز تیره ، قرمز و نارنجی ، لوبیا و نخود فرنگی ، سبزیجات نشاسته‌دار و غیره
- میوه‌ها مخصوصاً میوه‌های کامل
- غلات ، حداقل نیمی از آن‌ها غلات کامل باشند
- لبنیات بدون چربی یا کم چرب ، از جمله شیر ، ماست ، پنیر و / یا نوشیدنی سویا غنی شده
- انواع غذاهای پروتئینی از جمله غذاهای دریایی ، گوشت بدون چربی و مرغ ، تخم مرغ ، لوبیا و نخود فرنگی ، آجیل ، دانه‌ها و محصولات سویا
- روغن‌ها