در ادامه سری مقالات رویارویی با سرطان پستان و معنای تغذیه سالم به تحلیل گروه های غذایی می‌پردازیم. یک رژیم غذایی سالم شامل غذاهای متنوعی از گروه های غذایی زیر است:
- میوه‌ها و سبزیجات
- غلات کامل
- گوشت و حبوبات
- شیر و لبنیات
- چربی ها و روغن ها
میوه ها و سبزیجات
رژیم غنی از میوه و سبزیجات توسط متخصصان سرطان و همچنین متخصصان رژیم‌های غذایی توصیه شده است. انجمن سرطان آمریکا و انستیتوی تحقیقات آمریکایی سرطان توصیه می‌کنند که هر روز در 5 یا بیشتر وعده‌های مختلف سبزیجات و میوه بخورید تا اطمینان حاصل کنید که خطر ابتلا به سرطان شما حدالامکان کاهش یابد. وزارت کشاورزی و دستورالعمل‌های رژیمی ایالات متحده(USDA) حدود 3 فنجان سبزیجات در روز و 2 فنجان میوه در روز را برای خانم‌ها توصیه می‌کند (برای آقایان توصیه‌ها 4 فنجان سبزیجات و 2.5 فنجان میوه است).
کارشناسان تغذیه می‌گویند که تنوع اساس تغذیه است، زیرا میوه‌ها و سبزیجات مختلف مواد مغذی متفاوتی دارند. به علاوه ، اگر بیش از حد یک چیز را بخورید ، ممکن است اشتیاق خود را از دست دهید. یکی از راه‌های خوردن میوه و سبزیجات متنوع ، خوردن غذاهایی با تمام رنگ‌های رنگین کمان است. سبز کلم بروکلی است. قرمز فلفل است. زرد موز است. بنفش یک بادمجان است. نارنجی پرتقال است. یا این که سعی کنید در یک وعده غذایی سبزیجات سبز تیره بخورید (برای مثال اسفناج ، کلارد سبز یا کلم) و در مرحله بعدی نارنجی (هویج ، سیب زمینی شیرین یا کدو). یک سیب را داخل حبوبات صبحانه خود بریزید و همراه با ناهار خود یک هلو میل کنید. بلوبری یا تمشک یخ زده نیز یک دسر خوشمزه است. خلاق باشید!
غلات کامل
دستورالعمل‌های USDA سه تا چهار اونس یا بیشتر (هر اونس حدوداً 31.10 گرم است) از غلات کامل را در روز برای خانم‌ها توصیه می‌کند (3 تا 5 اونس برای آقایان). غلات کامل سبوس و جوانه (هسته دانه) دارند و نسبت به دانه‌های پالایش شده دارای فیبر ، مواد معدنی و ویتامین‌های بیشتری هستند. فرآیند پالایش، سبوس و جوانه را از دانه جدا می‌کند.
با دیدن رنگ مواد غذایی نمی‌توانید بگویید که از غلات کامل ساخته شده است – باید برچسب را بخوانید. به عنوان مثال در مواد تشکیل دهنده قبل از نام دانه ، “کامل” یا “غلات کامل” می‌نویسند. برنج قهوه‌ای ، بلغور ، جو دوسر و جو نمونه‌هایی از غلات سبوس دار است که به خودی خود خورده می‌شوند. هم موسسه تحقیقات سرطان آمریکا و هم انجمن سرطان آمریکا توصیه می‌كنند غلات سبوس دار را به جای غلات پالایش شده انتخاب كنید. برای اینکه رژیمتان از نظر غلات کامل غنی باشد، نان در هر برش باید 2 تا 3 گرم فیبر داشته باشد ، و غلات باید در هر وعده حداقل 6 گرم یا بیشتر فیبر داشته باشند.
غذاهای پروتئینی (گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، لوبیا)
گوشت منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب مورد نیاز برای تامین انرژی و سلامتی است. گوشت قرمز همچنین حاوی آهن است که از اهمیت ویژه‌ای برای خانم‌ها برخوردار است. دستورالعمل USDA توصیه می‌کند که در طول روز 7 اونس از غذاهای پروتئینی میل کنید. اگر گوشت ، مرغ یا ماهی می‌خورید ، سعی کنید برش های بدون چربی را انتخاب کنید و بیشتر اوقات مرغ یا ماهی را انتخاب کنید. اگر گوشت نمی‌خورید ، ممکن است لازم باشد آجیل ، دانه ، لوبیا یا محصولات سویا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از دریافت مقدار کافی پروتئین و آهن اطمینان حاصل کنید.
تخم مرغ‌ها نیز در این دسته قرار می‌گیرند. یک تخم مرغ برابر با یک اونس گوشت است.
شیر و لبنیات
USDA توصیه می‌کند که هر روز 3 فنجان معادل غذاهای لبنی میل کنید. این 3 فنجان می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
3 فنجان شیر، شیر سویا غنی شده یا ماست (این کمی بیشتر از سه ظرف ماست 6 اونسی است)
4/5 اونس پنیر طبیعی، مانند چدار (حدود چهار برش)
USDA همچنین توصیه می‌کند لبنیات بدون چربی یا کم چربی را انتخاب کنید.
اگر شیر یا فرآورده‌های شیری را دوست ندارید یا نمی‌توانید بنوشید ، مطمئن شوید که به میزان کافی فسفر ، ویتامین A ، کلسیم و ویتامین D از منابع غذایی دیگر دریافت می‌کنید. به عنوان مثال از هویج ، سیب زمینی شیرین ، کدوی زمستانی ، کلم بروکلی ، سبزیجات با برگ سبز تیره ، ماهی سالمون ، ساردین و غلات غنی استفاده کنید.
اگر دچار عدم تحمل لاکتوز هستید، ممکن است بخواهید مکمل‌های لاکتاز یا شیر عاری از لاکتوز را امتحان کنید. همچنین می‌توانید شیر سویا یا بادام را انتخاب کنید.
چربی‌ها و روغن‌ها
شما در رژیم غذایی خود به مقداری چربی احتیاج دارید، اما این مقدار نباید خیلی زیاد باشد. دستورالعمل USDA مصرف روزانه حدود 30 گرم چربی را توصیه می‌کند. این دستورالعمل‌ها همچنین توصیه می‌کند که بیش از 10٪ کالری روزانه خود را از چربی اشباع دریافت نکنید.
سه نوع اصلی از چربی‌ها وجود دارد:
- چربی‌های اشباع شده در محصولات حیوانی مانند
شیر کامل ، پنیر ، بستنی ، گوشت‌های چرب و برخی روغن‌های گیاهی مانند روغن نخل و نارگیل
یافت می‌شوند. چربی اشباع همچنین شامل چربی ترانس است که یا در ساختار مواد غذایی زیر
شامل:
کره گیاهی، کلوچه‌ها ، کراکرها ، غذاهای میان وعده ، غذاهای سرخ شده ، دونات ، شیرینی ، مواد پخته شده و سایر غذاهای فرآوری شده ، وجود دارد و یا این مواد در روغن‌های نیمه هیدروژنه سرخ شده‌اند. - چربی‌های اشباع نشده تک زنجیر و چربی‌های اشباع نشده چند زنجیر در ماهی‌ها و بسیاری از غذاهای گیاهی مانند سبزیجات ، آجیل و غلات و همچنین روغن‌های ساخته شده از این آجیل‌ها و غلات (کلزا ، ذرت ، سویا) یافت می‌شود.
این پنج مورد از گروه های غذایی می‌توانند تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن برای سالم و قوی ماندن را در اختیار شما قرار دهند. شاید تعجب کنید که شکلات و برخی دیگر از مواد مورد علاقه شما در کدام گروه قرار دارند. نگران آن‌ها نباشید. فقط باید هنگام خوردنشان مراقب باشید که کی و چه مقدار از آن‌ها را می‌خورید.