در ادامه سری مقالات عوامل خطر سرطان پستان به ارتباط غذاهای ناسالم و سرطان پستان می‌پردازیم. گفته می‌شود که تغذیه عامل حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد سرطان‌ها است. هیچ غذا یا رژیم غذایی خاصی نمی‌تواند مانع از ابتلای شما به سرطان پستان شود. اما برخی از غذاها می‌توانند بدن شما را در سالم‌ترین حد ممکن نگه دارند، سیستم ایمنی‌تان را تقویت کنند و درنتیجه خطر ابتلای شما به سرطان پستان را در پایین‌ترین حد ممکن نگه دارند. تحقیقات نشان داده اند که دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن از انواع فراوانی از مواد غذایی، خصوصا میوه ها، سبزیجات و غلات، انرژی مورد نیاز بدنتان را به بهترین نحو تامین می‌کند و بدن را در وضعیتی مناسب نگه می‌دارد. مصرف غذاهایی که بدون استفاده از سموم تهیه شده‌اند، از بدن در برابر تغییرات سلولی ناسالم مربوط به این مواد محافظت می‌کند.
سرطان پستان در کشورهایی که رژیم غذایی مبتنی بر مواد گیاهی داشته و چربی کل (چربی غیراشباع و اشباع) آن‌ها پایین است، شیوع کمتری دارد. البته مطالعاتی که در ایالات متحده روی زنان بالغ صورت گرفته، ارتباطی میان ابتلا به سرطان پستان و میزان چربی موجود در مواد غذایی را نشان نمی‌دهد. البته یکی از مطالعات صورت گرفته حاکی از آن است که دخترانی که در حین بلوغ، چربی فراوانی در رژیم غذاییشان موجود است، ریسک ابتلایشان به سرطان پستان در مراحل بعدی زندگی بالاتر است؛ حتی اگر چاق نبوده و اضافه وزن نداشته باشند.
مطالعات بیشتری به منظور درک بهتر تاثیر رژیم غذایی بر ریسک ابتلا به سرطان پستان موردنیاز است. واضح است که کالری دریافتی بر این موضوع تاثیرگذار است و چربی نیز منبع اصلی کالری است. غذاهای با میزان چربی بالا منجر به اضافه وزن و چاقی می‌گردند که فاکتور ریسکی برای سرطان سینه می‌باشد. زنان دارای اضافه وزن، خطر ابتلای بیشتری به سرطان پستان دارند. زیرا چربی اضافه، منبع تولید استروژن است که می‌تواند منجر به رشد بیش از حد سلول‌های پستانی شود. این رشد اضافی، منجر به افزایش ریسک سرطان سینه می‌گردد.
چه گام‌هایی در جهت کاهش ریسک می‌توان برداشت؟
از میوه‌ها و سبزیجات به فراوانی استفاده کنید (بیش از ۵ لیوان در روز)
بسیاری از متخصصان تغذیه اظهار دارند که رژیم غذایی سرشار از غذاهای گیاهی، سالم‌تر از رژیم غذایی سرشار از محصولات جانوری است. میوه‌ها و سبزیجات چربی پایین‌تر و فیبربالاتری نسبت به مواد غذایی جانوری داشته و سرشار از مواد مغذی هستند. تعدادی از روش‌هایی که به کمک آن‌ها می‌توانید سبزیجات و میوه بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید، عبارتند از:
- مکررا میوه و سبزیجات تازه خریداری نمایید. تغذیه سالم عبارت است از خوردن انواع فراوانی از مواد غذایی. مسلما، ماده غذایی‌ای مانند هویج سرشار از ویتامین است، اما اگر تنها چیزی که مصرف می‌کنید، هویج باشد، بدن سالمی نخواهید داشت. از امتحان کردن مواد غذایی جدید نترسید!
- از قارچ، پیاز و هویج خردشده در سس اسپاگتی استفاده کنید. هر چه میزان سبزیجات استفاده شده بیشتر باشد، بهتر خواهد بود.
- گوجه فرنگی را به فراوانی مصرف کنید. می‌توانید از آن در سالاد و ساندویچ استفاده کرده و یا به تنهایی و به عنوان میوه و یا به صورت پخته شده در سس‌ها مصرف نمایید. پختن گوجه فرنگی، ارزش غذایی آن را بالا می‌برد.
- به جای مصرف آبمیوه از میوه کامل استفاده کنید. استفاده از میوه کامل، کالری دریافتی را کاهش داده، بر فیبر دریافتی اضافه کرده و احساس سیری را بیشتر می‌کند.
- میزان فیبر میوه‌های خشک برابر میوه‌های تازه است، اما میزان کالری دریافتی به ازای هر بار مصرف بسیار بیشتر خواهد بود. همچنین میوه‌های خشک می‌توانند باعث ایجاد نفخ در شما شوند.
- از اسفناج در سوپ و سایر غذاها به فراوانی استفاده کنید.
- از مواد غذایی ارگانیک استفاده نمایید.
- از کلم، پیازچه و کاهوی خردشده در سالاد سیب‌زمینی خود استفاده کنید.
- به املت خود، بروکلی، گوجه‌فرنگی و کدوسبز اضافه کنید.
- انگور و توت‌فرنگی را در ظروفی که مخصوص استفاده یک باره باشند، فریز کنید.
چربی دریافتی خود را کاهش دهید
با کاهش مصرف غذاهای ناسالم، چربی دریافتی خود را کاهش دهید و بیش از ۳۰ گرم در روز چربی مصرف نکنید. همچنین سعی کنید بیش از ۱۰ درصد کالری دریافتی شما از چربی‌های اشباع نباشد. از مصرف چربی‌های ترانس تا حد امکان خودداری نمایید. این چربی‌ها در کره‌های گیاهی و بسیاری از کلوچه‌ها، بیسکویت‌ها، اسنک‌ها، غذاهای سرخ شده و سایر مواد غذایی پخته‌شده وجود دارند.
- از سس سالاد کمتر استفاده کنید. از سسی استفاده کنید که فاقد چربی و یا کم‌چرب باشد. همچنین می‌توانید مقدار کمی از سس را در گوشه‌ای از بشقاب سالادتان ریخته و چنگال را در سس فرو کرده و سپس با آن سالاد را بخورید.
- غذا را به جای روغن‌های گیاهی، با آب گوشت و یا عصاره گوشت طبخ کنید.
- از غذاهایی که دارای دارای مقادیر بالای چربی، خصوصا چربی‌های ترانس هستند (مانع غذاهای سرخ کرده و روغن‌های گیاهی) خودداری کنید. به تدریج میزان چربی مصرفی خود را کاهش دهید.
- از مصرف گوشت‌های فرآوری شده خودداری نمایید. این گوشت‌ها معمولا چربی، نمک و مواد نگه‌دارنده فراوانی دارند.
- از برش‌های نازک گوشت قرمز، ماهی و مرغ استفاده کنید.
- چربی موجود در انواع مختلف گوشت را از آن‌ها جدا کنید.
- پوست مرغ و ماهی را از آن جدا نمایید.
از منابع پروتئینی متنوعی استفاده کنید
برخی محققان عقیده دارند که بین مصرف گوشت قرمز و سرطان پستان ارتباط وجود دارد. عمده نگرانی‌ها متوجه گوشت‌های فرآوری شده و گوشت ماهیچه است؛ چون این گوشت‌ها در مورد اول، مقادیر فراوانی چربی، نمک و نیترات و در مورد دوم، معمولا مقادیر فراوانی هورمون و آنتی‌بیوتیک دارند. در صورتیکه تمایل به محدود کردن میزان گوشت قرمز مصرفی خود دارید، از منابع پروتئینی متعددی استفاده کنید.
- از گوشت بره و ماهی به جز گوشت گاو و خوک استافده کنید.
- برای شام املت بخورید.
- از حبوبات به عنوان وعده غذایی اصلی خود استفاده نمایید.
- هفته ای یک شب، برای خوردن مرغ برنامه بریزید.
به رژیم غذایی خود موارد سالمی را بیفزایید
در زیر به تعدادی از نکاتی که شما را به سمت سالم‌تر پختن و سالم‌تر خوردن راهنمایی می‌کنند، اشاره شده است:
- از شیر و محصولات لبنی فاقد چربی استفاده کنید. در صورتیکه عادت به مصرف شیر کامل دارید، این نوع از شیر را با شیر کم چرب یا بدون چربی مخلوط کنید تا تغییر عادت برایتان تدریجا آسان گردد. همچنین ممکن است بخواهید از محصولات لبنی ارگانیک استفاده کنید تا بتوانید مقادیر بالاتری از مواد مغذی مشخص مانند لینولئیک اسید کونژوگه (آنتی اکسیدان) را دریافت و از ورود هورمون‌های اضافی‌ای که به گاوها به منظور افرایش تولید شیر داده می‌شود، خودداری کنید.
- از مصرف غذاهای نمک‌سود شده، دودی و ترشی‌ها خودداری کنید. این غذاها دارای مقادیر فراوانی نمک و نیترات بوده و در برخی افراد منجر به افزایش فشار خون می‌گردند.
- مقدار مصرف روزانه گوشت خود را کاهش داده و به قطعه‌ای در حدود ۶ اونس در هر روز برسانید. اگر روزی دوبار گوشت بخورید، در هر بار مقدار مصرفی باید در حدود ۳ اونس باشد.
- به جای سرخ کردن غذاها آن‌ها را پخته و یا آب‌پز نمایید تا میزان کالری موجود در غذا را کاهش دهید.
- ظرف غذای خود را با غذاهای با کالری پایین پر کنید. دو سوم بشقاب خود را با سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات پر کرده و یک سوم باقی مانده را با گوشت و محصولات لبنی پر کنید.
- از آبمیوه‌های ۱۰۰ درصد طبیعی به همراه نان‌های سبوس‌دار برای صبحانه استفاده کنید. همان طور که گفتیم، استفاده از میوه بهتر از آبمیوه است؛ اما اگر صبحانه‌تان بدون آبمیوه تکمیل نمی‌شود، از نبود شکر اضافه در آبمیوه اطمینان حاصل نمایید.
- از میان‌وعده‌های سالم استفاده کنید. پرتقال، ماست بدون چربی، بادام و … انتخاب مناسبی هستند.
- فیبر دریافتی خود را افزایش دهید. مصرف فیبر علاوه بر رفع یبوست، کلسترول و گلوکز خون شما را پایین نگه می‌دارد. فیبر همچنین مدت زمان احساس سیری شما را افزایش داده و از خوردن بیش از حد جلوگیری می‌کنند. از غذای صبحانه با میزان فیبر بالا (بیش از ۵ گرم فیبر در هر بار سرو) استفاده کنید و یا اینکه خودتان چند قاشق سبوس را به غذای صبحانه موردعلاقه‌تان اضافه نمایید. در هنگام طبخ غذا از آردهای کامل استفاده کنید. لوبیای قرمز و سیاه را به سوپ‌ها و سالادهای خود اضافه نمایید. داخل سس پاستا سبزیجات بریزید.
- مواد غذایی ارگانیک بخرید. نگرانی عمده‌ای در مورد استفاده از مواد شیمیایی به منظور افزایش رشد مواد غذایی وجود دارد. این مواد می‌توانند مشکلات سلامتی متعددی ایجاد کرده و ریسک ابتلای شما به سرطان پستان را افزایش دهند. به منظور کاهش تماس خود با سموم از مواد غذایی و لبنی ارگانیک استفاده کنید.