در ادامه سری مقالات عوامل خطر سرطان پستان، به ارتباط اضافه وزن و سرطان پستان می‌پردازیم. زنان دارای اضافه وزن و چاقی، افرادی با BMI بیشتر از ۲۵ هستند که ریسک بالاتری جهت تشخیص سرطان پستان نسبت به زنان دارای وزن مناسب، دارند. اهمیت این موضوع بعد از دوران یائسگی برجسته تر می شود.
همچنین چاقی و اضافه وزن، ریسک بازگشت سرطان پستان را در افرادی که سابقه سرطان را داشته اند، افزایش می دهد. فزایش این ریسک به علت تولید استروژن توسط سلول‌های بافت چربی است؛ سلول چربی اضافی به معنی تولید و وجود استروژن بیشتر است و این استروژن تواند منجر به سرطان پستان، نوع وابسته به هورمون -رسپتور شود.
با این وجود یافتن ارتباط دقیق بین اضافه وزن و سرطان پستان پیچیده است و تحت تاثیر فاکتورهای متعددی مثل تجمع چربی دور شکم که ریسک سرطان را بیش از تجمع چربی در نواحی اطراف ران و لگن افزایش میدهد، قرار دارد.
اقداماتی که می توان در جهت کاهش خطر ابتلا انجام داد
آسان‌ترین راه حل به منظور از بین بردن ارتباط اضافه وزن و سرطان پستان در شما کاهش وزن است. کم کردن وزن ممکن است با افزایش سن، سخت به نظر برسد اما با تغییرات دقیق در رژیم غذایی و ورزش منظم عملی است. در اولین قدم، با پزشک در رابطه با وزن مناسب برای شما متناسب با سن قد، فرم بدنی و میزان فعالیتتان مشورت کنید و قدم بعدی درباره برنامه مناسب و ایمن جهت کاهش وزن که اختصاصی بر اساس نیازهای شما طراحی شده، صحبت کنید.
آیا لازم است که به میزان کالری دریافتی‌مان توجه کنیم؟
اغلب مردم بر این باورند که هر چه کالری دریافتی روزانه کمتر از مقدار کالری مصرفی بدن باشد، کاهش وزن خواهند داشت و اگر به همان اندازه که بدن می سوزاند، کالری دریافت کنند به وزن ایده‌آلی خواهند رسید. این موضوع در برخی افراد صدق می‌کند درهمه.
اگر مقدار کالری دریافتی برای تان اهمیت دارد، توجه به نوع غذایی که می‌خورید نیز باید اهمیت داشته باشد. به عنوان مثال فردی روزانه ۱۲۰۰ کالری از مصرف کیک، بیسکویت و نان دریافت می کند، این شخص به احتمال قوی کاهش وزن خواهد داشت. فردی روزانه ۱۲۰۰ کالری با مصرف سبزیجات تازه، میوه و پروتئین خام به دست می‌آورد؛ این فرد ممکن است وزن کم کند و مقدار زیادی ماده مغذی از غذای مصرفی‌اش به دست آورد.
شمردن کالری تنها قسمت تساوی در کاهش وزن را نشان میدهد و فقط یکی از راه‌های آن است؛ این به علت نقش کلیدی هورمون انسولین در ذخیره سازی چربی در بدن است. مطالعات نشان می دهند که مصرف غذاهایی مانند گوشت کم چرب، ماهی، بوقلمون و سبزیجات که سطح انسولین بدن را به خوبی در طی روز پایدار نگه می دارند، می توانند در رسیدن و نگهداری وزن مناسب کمک کننده باشند.
به گفته دکتر ماریسا ویز، اگر در گذشته کاهش وزن آمیز نباشد، ممکن است اشتیاق به کاهش وزن سخت به نظر برسد. برخی اوقات موفقیت در کم کردن وزن وابسته به بینش شما است؛ بنابراین موانع سر راه خود را به خوبی بشناسید و احساسات خود را نسبت به آن تنظیم کنید؛ شما به راحتی می توانید پیشرفت این پروسه را به شکست تبدیل کنید، چطور؟ با طرز فکر اشتباه.
به عنوان مثال خوردن غذا و ورزش با اهمیت یکسان در کم کردن وزن دخالت دارند. در حقیقت ۸۰ درصد کاهش وزن با بسته به مقدار و نوع غذایی است که می‌خوریم و تنها ۲۰ درصد وابسته به ورزش است و این تصور که به صورت ۵٠/۵٠ است، غلط شمرده میشود.
یک کیک با انرژی ۴۰۰ کالری که در عرض ۵ دقیقه خورده می شود، نیازمند چند ساعت ورزش روی تردمیل است تا سوزانده شود. همچنین ممکن است شما مجبور شوید که برخی عادات پخت غذای خانوادگی خود را تغییر دهیددهید؛ مثلاً مرغ بریان شده یا سبزیجاتی که پنیر با آنها اضافه شده است را کمتر مصرف کنید.
نکته مهم دیگر این است که به غذاهای جدید روی آورید، به خصوص غذاهایی که در دوران کودکی از خوردن آنها مثل ماهی یا گوجه فرنگی، خودداری کرده اید توانید به عنوان یک فرد بالغ فرصت دوباره دهید. البته گزینه های بسیار متعددی در این باره وجود دارد که می‌توان در پروسه کاهش وزن موفقیت آمیز واقع شود.
طراحی یک برنامه غذایی و یک برنامه ورزشی
زمانی که دکترتان، هدف شما جهت کاهش وزن را تایید کرد، می‌توانید یک برنامه غذایی سالم که متناسب با نیازهای مغزی بدنتان است را طراحی کنید؛ ممکن است در این زمینه به مشورت با یک متخصص تغذیه احتیاج داشته باشید که در طراحی برنامه مناسب به شما کمک کند. اگر دسترسی به متخصص تغذیه برای شما امکان پذیر نبود، می توانید از برنامه های کامپیوتری و آنلاین جهت بررسی غذای مصرفی خود انتخاب کنید. حتی ممکن است این برنامه‌ها در رابطه با مقدار مصرف غذای خاصی که روزانه می‌خورید، توصیه هایی ارائه دهند و الگوی خاصی را در طی روز به عنوان کنند.
همچنین ورزش باید قسمت مهمی از برنامه روزانه را تشکیل دهد، به طوری که دپارتمان کشاورزی آمریکا توصیه می‌کند که مردم به گایدلاین‌های فعالیت فیزیکی روزانه در فهرست تغذیه مراجعه کنند. ورزش منظم ریسک سرطان پستان را کاهش می دهد و همچنین دپارتمان سرطان آمریکا به زنانی که با سرطان پستان تشخیص داده شده اند، ورزش منظم در حدود ۵ ساعت در هفته جهت بهبود کیفیت زندگی، تناسب اندام و نیز کاهش ریسک ابتلاء مجدد توصیه می کند. تحقیقات نشان میدهد زنانی که هر هفته سه تا پنج ساعت پیاده روی می‌کنند و دچار سرطان پستان شده اند، شانس غلبه بر بیماری در این افراد بالا است.
هیچ راه جادویی یا تک غذایی وجود دارد که منجر به کاهش وزن سریع شود؛ در حقیقت امن ترین راه برای کاهش وزن این است که این پروسه تجدیدی صورت گیرد؛ یعنی حدود ۴۵/٠ کیلو گرم در هفته.
یک سری گایدلاین‌های کشاورزی- تغذیه آمریکا به شرح زیر است
- دریافت روزانه کمتر از ۱۰ درصد کالری ناشی از شکر افزوده در مواد
- دریافت روزانه کمتر از ۱۰ درصد کالری ناشی از چربی های اشباع
- مصرف روزانه کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم نمک
همچنین گایدلاین‌هایی توصیه به خوردن طیف گسترده ای از مواد مغذی متراکم می کنند که به شرح زیر است
- سبزیجات متنوع از زیر گروه های مختلف مثل حبوبات و نخود سبز، قرمز و نارنجی
- میوه به خصوص میوه های سالم و ارگانیک
- غلات به خصوص غلات سالم و کامل
- لبنیات بدون چربی یا کم چرب مثل شیر، ماست، پنیر یا نوشیدنی‌های تقویت شده با سویا
- مصرف غذاهای پر پروتئین، مثل غذای دریایی ، گوشت کم چرب ، گوشت مرغ، تخم مرغ، آجیل و فرآورده های سویا
- مصرف روغن های گیاهی
برخی نکاتی که در کاهش وزن کمک کننده است
- محددودیت مصرف شکر، کربوهیدرات و الکل
- مصرف کمتر گوشت مرغ و گوشت قرمز که بیش از ۶ تا ۷ وعده غذای در روز نباشد
- پوست پرچرب گوشت مرغ و گوشت قرمز و ماهی را خارج کنیم
- بشقاب غذای تان را با مواد مغذی متراکم پر کنید؛ مثلاً دوسوم بشقاب را سبزیجات، میوه و حبوبات و یک سوم آن کمتر را به گوشت ولبنیات اختصاص دهید
- مصرف میوه، سبزیجات و حبوبات کامل را افزایش دهید؛ ۴۰۰ گرم میوه و ۳۲ گرم حبوبات مصرف کنید؛ این باعث می شود که کمتر به سمت غذاهای غیر مغذی سوق یابید و مدت زمان بیشتری در طول روز احساس سیری کنید.
- نوشیدن آب یا سایر نوشیدنی‌های بدون شکر
میان‌وعده‌های سالم و مغذی را در دسترس قرار دهید
- سالاد بدون چربی یا کم چرب
- هویج یا ساقه کرفس
- تکه های بروکلی یا گل کلم و یا سایر سبزیجات
- ماست بدون چرب
- پنیر محلی کم چرب
- سس سالسا با سبزیجات به جای چیپس
- خوردن سیب
- سوپ سرشار از سرکه، پیازو گوجه فرنگی
- توت یخ زده
- پاپ کورن بدون روغن و مواد افزوده
- چای بدون شکر و گیاهی
- محدودیت مصرف غذاهای پر نمک، دودی و پر‌نیترات
چگونه در رستوران هستیم غذای سالم سفارش دهیم؟
- سالاد کم چرب یا بدون چربی باعث میشود احساس سیری کنید
- قبل از رفتن به رستوران، سعی کنید منوی غذا را به صورت آنلاین مطالعه کنید.
- سبزیجات نیم پز یا پخته بهتر از سبزیجات با سس یا پنیر است
- غذای دریایی یا گوشت آب پز شده به جای سرخ شده سفارش دهید
- محدودیت مصرف الکل و نوشیدنی های الکلی که هیچ گونه ماده مغذی ندارند و در صورت نوشیدن یک یا دو لیوان بهتر است به جای غذای اصلی یک دسر سفارش دهید
- بخواهید که کره، سس و کرم غذایی را به صورت جداگانه در کنار غذا ارائه دهند
- سفارش تان را به صورت جداگانه بخواهید تا اینکه همه چیز را یکجا درخواست کنید؛ در این صورت بهتر می‌توانید تصمیم بگیرید که چقدر می خواهید غذا بخورید
- بی توجه، غذا نخورید؛ یعنی وقتی مقداری نان، چیپس یا بادام زمینی خوردید، از گارسون بخواهید که باقی ظرف را خالی کند
- غذاهای پر حجم و بزرگ سفارش ندهید
- به جای غذای اصلی پیش غذا سفارش دهید
- غذای تان را با یک دوست تقسیم کنید و کنارش سالاد سفارش دهید
- بخواهید که غذای‌تان را بسته بندی کنند تا برای ناهار روز فردا بخورید