مدیریت کلسترول بالا
کلسترول نوعی چربی موجود در خون است که برای بسیاری از عملکردهای بدن مانند ساخت سلول‌های جدید مورد نیاز است. کلسترول می‌تواند هم توسط بدن ساخته شده و هم توسط غذایی که می‌خورید وارد بدن شود. بالا بودن کلسترول به این معنی است که مقدار زیادی چربی در خون وجود دارد.
LDL و HDL بخشی از کلسترول توتال بدن هستند. LDL کلسترول “بد” است که داخل دیواره رگ‌های خونی جمع شده و عروق را بسیار باریک می‌کند که این تنگ شدن عروق، جریان خون را کاهش داده و می‌تواند باعث حمله قلبی یا سکته مغزی شود. HDL کلسترول “خوب” است و به پاکسازی کلسترول بد از بدن کمک می‌کند. برای کنترل کلسترول بالای خون لازم است که کلسترول خوب خون را بالا برده و کلسترول بد خون را کاهش دهید. در صورت انجام این کار، می‌توانید احتمال حمله قلبی یا سکته مغزی را کاهش دهید.
کلسترول بالا با تغییر سبک زندگی و دارو درمان می‌شود. شما و پزشکتان می‌توانید تصمیم بگیرید که ابتدا کلسترول بالا را بدون دارو درمان کنید. تغییر برخی از عادات بد ممکن است تمام کاری باشد که شما برای بهبود سطح کلسترول خود باید انجام دهید. پزشک ممکن است پیشنهاد دهد که دارو نیز مصرف کنید.
پیگیری مراقبت‌های بعدی بخشی کلیدی در درمان و ایمنی است. حتماً همه قرار ویزیت‌ها را تعیین کرده و مراجعه کنید و در صورت بروز مشکل با پزشک یا پرستار تماس بگیرید. همچنین بهتر است از نتایج آزمایش خود مطلع باشید و لیستی از داروهای مصرفی خود را نزدتان نگه دارید.
برای پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب ممکن است مجبور شوید تغییراتی در عادات خود ایجاد کنید. در حقیقت ایجاد تغییر در سبک زندگی به انجام برخی کارها نیاز دارد. همچنین انجام تغییراتی در سبک زندگی که بخشی از برنامه عادتی شما شود، سخت‌تر است. نکته اصلی ایجاد تغییرات کوچک و عادت کردن به آن‌ها است. هنگامی که یک تغییر کوچک را به یک عادت مادام العمر تبدیل کردید، دوباره با یک تغییر کوچک دیگر شروع کنید.
کنترل کلسترول بالای خون
در ادامه به برخی نکات برای ایجاد تغییراتی کوچک اشاره می‌کنیم که می‌تواند به شما در شروع تغییرات برای زندگی سالم کمک کند.
کنترل کلسترول با تغذیه
غذای سالم بخورید:
- هر روز یک وعده میوه و سبزیجات بخورید. به وعده ناهار یک عدد سیب یا هویج اضافه کنید و یا در وعده شام مقدار سبزیجات را دو برابر کنید.
- از مصرف غذاهای سرخ شده پرهیز کنید. مرغ سوخاری را با مرغ پخته شده جایگزین کنید. از سیب‌زمینی سرخ کرده پرهیز کنید و به جای آن سالاد میل کنید.
- گوشت را یک غذای فرعی در کنار بشقاب خود در نظر بگیرید (نه در مرکز بشقاب و به عنوان وعده اصلی غذایی). هنوز هم می‌توانید گوشت بخورید، اما هوشمندانه مصرف کنید. گوشت کمتری مصرف کنید.
- هر هفته یک وعده غذایی گیاهی را امتحان کنید. تعجب خواهید کرد که یک وعده غذایی بدون گوشت چقدر خوشمزه و پر از ارزش غذایی است.
- شیر بدون چربی و بدون سرشیر مصرف کنید. برای یک ماه شیر با دو درصد چربی و سپس برای ماه بعدی آن را به یک درصد چربی تغییر دهید و در نهایت شیر بدون چربی مصرف کنید. در قهوه خود نیز از شیر بدون چربی استفاده کنید.
- چربی‌های سالم مانند چربی‌های اشباع نشده (تک اشباع نشده و چند اشباع نشده) بخورید. چربی‌های تک اشباع نشده در روغن‌های گیاهی مانند کلزا (کانولا) و روغن زیتون یافت می‌شود. چربی‌های اشباع نشده چندگانه در ماهی و روغن‌های گیاهی مانند گلرنگ و روغن ذرت یافت می‌شود.
در فروشگاه مواد غذایی:
- گوشت قرمز و سفید یا گوشت بوقلمون کمتر بخرید. فراموش نکنید که قبل از پخت و پز یا خوردن، پوست آن را جدا کنید.
- ماهی تازه و صدف بیشتری بخرید. اگر آن‌ها را به صورت پخته مصرف کردید، آب‌پز کردن یا کبابی کردن را نیز امتحان کنید. اما سعی کنید که آن‌ها را به صورت خمیر یا سرخ نکنید.
- از مارگارین نرم یا مایع به جای کره یا مارگارین جامد استفاده کنید. برچسب مواد غذایی را بررسی کنید تا مطمئن شوید روغن گیاهی مایع (غیر هیدروژنه) اولین ماده تشکیل دهنده است.
بیرون غذا خوردن:
- غذاهای سرخ شده سفارش ندهید. از فردی که غذا را سرو می‌کند بپرسید که غذاهای موجود در منوی غذایی چگونه درست می‌شوند. از مصرف چیپس و سس سالسا خودداری کنید و نان و کره را نیز کنار بگذارید.
- به اندازه مصرف غذای خود اهمیت دهید. همه آن چیزی که در بشقابتان وجود دارد فقط به این دلیل که در بشقاب شماست، مصرف نکنید. در بخش‌های مختلف رستوران مقدار زیادی غذا وجود دارد. مقدار مناسبی از غذایتان را بخورید و بقیه آن را به خانه ببرید.
- مراقب سس‌ها و مواد پرچرب افزودنی در سالاد باشید. اگر سالاد شما آماده است، بدون سس آن را سفارش دهید.
- گوشت‌هایی را که برشته شده، کاملا پخته شده، کبابی شده یا آب‌پز شده را سفارش دهید. مصرف چربی را کمتر کنید. آب گوشت یا سس گوشت را در کنار غذا (نه روی آن) درخواست کنید یا اصلاً آن را دریافت نکنید. از سفارش دادن گوشت‌های سرخ شده، تفت داده شده، خورشتی خودداری کنید.
فعالیت فیزیکی
برای فعالیت کردن لازم نیست که حتما به یک باشگاه ورزشی بروید. از فعالیت کم شروع کرده و سعی کنید ورزش را در بخشی از برنامه روزمره خود قرار دهید.
برای برخی از افراد، برخی از اشکال و انواع فعالیت بدنی ممکن است مناسب نباشد یا فقط پس از مشورت با پزشک باید شروع شوند. اگر هر گونه نگرانی دارید، قبل از شروع هر گونه برنامه ورزشی یا برنامه تناسب اندام با پزشک خود صحبت کنید.
اگر تازه شروع به فعالیت کرده‌اید، به نکات زیر توجه کنید:
- برای شروع فعالیت، فقط سعی کنید که بیشتر راه بروید. به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید. ماشین خود را کمی دورتر از فروشگاه مواد غذایی پارک کنید. سگ خانگی خود را بیشتر از حد معمول به پیاده روی ببرید.
- سپس زمان‌هایی را در روز پیدا کنید که بتوانید نیم ساعت ورزش کنید. فعالیتی را پیدا کنید که از انجام دادن آن لذت می‌برید. انجام این کار را برای خود سرگرم‌کننده و آسان کنید؛ به این ترتیب احتمال ادامه‌ی آن بیشتر خواهد بود.
- حداقل تا دو ساعت در هفته فعالیت خود را در حد متوسط تا شدید انجام دهید. خوب است که در بازه‌های 10 دقیقه‌ای یا بیشتر در طول روز و هفته فعال باشید.
به خاطر داشته باشید که فعالیت داشتن، امری ناگهانی نیست. داشتن فعالیت کاری است که باید در زندگی روزمره و تا آخر عمر خود انجام دهید.
نکاتی برای مرحله بعدی:
- بیشتر فعالیت کنید. اگر با 20 دقیقه فعالیت در روز احساس راحتی داشتید، اکنون 30 دقیقه یا 40 دقیقه را امتحان کنید. می‌توانید این فعالیت را در یک زمان انجام دهید و یا آن را به چند قسمت تقسیم کنید، به عنوان مثال، 15 دقیقه صبح قبل از کار، 10 دقیقه دیگر در ساعات ناهار و 15 دقیقه بعد از کار فعالیت داشته باشید. یا آن را به چهار قسمت 10 دقیقه‌ای تقسیم کنید.
- شدیدتر فعالیت کنید. صرف زمان بیشتر برای ورزش کردن یکی از راه‌های افزایش فعالیت است، اما این تنها راه نیست. اگر پیاده روی می کنید، سریع‌تر راه بروید یا روی تپه‌ها یا پله‌ها قدم بزنید. گاهی حتی هنگام راه رفتن چند وزنه سبک همراه خود داشته باشید. انرژی اضافی که برای انجام فعالیت‌های سخت‌تر استفاده می‌کنید، باعث افزایش توده عضلانی و قوی‌تر شدن شما می‌شود.
- فعالیت جدیدی را امتحان کنید. دوچرخه سواری یا شنا کردن را امتحان کنید. شنا کردن برای بدن شما یک تمرین عالی است و هیچ تاثیر بدی روی استخوان‌ها، مفاصل یا پاها ندارد. رقصیدن را به عادات خود اضافه کنید، راندن قایق پارویی یا یوگا را امتحان کنید. با پزشک خود در مورد فعالیت‌هایی که ممکن است برای شما مناسب باشد صحبت کنید.
کاهش وزن در صورت نیاز
اگر برای رسیدن به محدوده وزن سالم نیاز به کاهش چند کیلوگرمی دارید، فکر نکنید که حتما مجبورید یک رژیم سخت را امتحان کنید.
بهترین راه برای کاهش وزن، بهینه غذا خوردن و داشتن فعالیت بیشتر است. خوردن وعده‌های کوچک از غذاهای سالم باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشید. در کنار ورزش یا حتی انجام فعالیت‌های سبک، بهینه غذا خوردن می‌تواند در صورت داشتن اضافه وزن، به کاهش وزن کمک کند.
به پیگیری کردن نکات مربوط به تغذیه سالم و داشتن تحرک ادامه دهید. اگر این تغییرات را به صورت یک عادت درآورید، در مسیر داشتن وزنی سالم حرکت خواهید کرد.
ترک سیگار
ترک سیگار می‌تواند به شما در بالا بردن سطح HDL کمک کند. این مورد یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامتی خود انجام دهید. اما این کار چندان آسان هم نیست. در ادامه به چند نکته برای آماده شدن به ترک سیگار اشاره می‌کنیم:
- آماده شدن. برای شروع ترک کردن تاریخ تعیین کنید. زمانی را برای این کار انتخاب کنید که استرس زیادی در زندگیتان نداشته باشید. قبل از شروع، از وجود هرگونه زیرسیگاری و فندک خلاص شوید و اجازه ندهید که دیگران نیز در خانه شما سیگار بکشند.
- عادات خود را تغییر دهید. مثلا اگر بعد از غذا خوردن سیگار می‌کشید، به جای آن قدم بزنید.
- از دارو استفاده کنید. این کار می‌تواند به کاهش ولع مصرف و استرس شما کمک کند. پزشک می‌تواند دارویی برای ترک سیگار تجویز کند.
- محصولات جایگزین نیکوتین را امتحان کنید. می‌توانید صمغ یا پاستیل نیکوتین، یا چسب پوستی نیکوتین را بدون نسخه پزشک نیز خریداری کنید. استفاده از محصولات جایگزین نیکوتین یا دارو یا هر دو می‌تواند شانس ترک همیشگی سیگار را دو برابر کند.