بهترین حرکات تعادلی برای سالمندان

این تمرینات تعادلی ساده که به راحتی در خانه قابل اجرا هستند به بهبود سلامتی و تحرک فیزیکی شما کمک می‌کنند.

اگر از آخرین باری که ورزش کرده‌اید مدت زمان زیادی گذشته است و احساس می‌کنید که آمادگی لازم را ندارید، جای نگرانی نیست چرا که این تمرینات بسیار ساده هستند و به راحتی می‌توانید آنها را به صورت منظم انجام دهید.  

لباس راحتی بپوشید و یک بطری آب کنار خود بگذارید. تعداد دفعات تکرار هر تمرین را به مرور زمان افزایش دهید. به منظور حفظ تعادل این تمرینات را در کنار دیوار یا یک صندلی محکم و ثابت انجام دهید.

راه رفتن به طرفین

A. پاها را جفت و زانوها را کمی خم کنید.

B. به آرامی یک قدم به سمت راست (یا چپ) بردارید.

C. حالا پای چپ را با پای راست جفت کنید.

حین انجام حرکت از پایین آوردن لگن خودداری کنید. این تمرین را برای هر سمت ده مرتبه تکرار کنید یا از یک طرف اتاق به طرف دیگر حرکت کنید.

گرپ واین ساده – grapevine

این تمرین یک نوع راه رفتن به طرفین است با این تفاوت که پاها به صورت ضربدری جا به جا می‌شوند.

A. پای راست به صورت ضربدری آن طرف پای چپ قرار دهید.

B. حالا پای چپ را با پا راست جفت کنید.

سعی کنید این حرکت را برای هر سمت 5 مرتبه تکرار کنید. در صورت نیاز برای حفظ تعادل انگشتان خود را به دیوار تکیه دهید. هر چه قدم‌های کوتاه‌تری بردارید تأثیرگذاری حرکت بیشتر است.

راه رفتن پاشنه پنجه

A. صاف بایستید و پاشنه پای راست را جلوی پنجه پای چپ قرار دهید.

B. حالا حرکت را برای پای چپ تکرار کنید (پاشنه پای چپ را جلوی پنچه پای راست قرار دهید). حین انجام حرکت صاف بایستید و به رو به رو نگاه کنید. در صورت نیاز برای حفظ تعادل انگشتان خود را به دیوار تکیه دهید.

حداقل تا پنج قدم این حرکت را تکرار کنید. به مرور زمان فاصله خود را از دیوار بیشتر کنید.

ایستادن روی یک پا

A. رو به رو دیوار بایستید، دست‌ها را به جلو بکشید تا نوک انگشتان به دیوار برخورد کند.

B. پای چپ را بلند کنید، لگن را صاف نگه دارید و پای راست را کمی خم کنید. سپس به آرامی دوباره پای خود را روی زمین بگذارید.

5 تا 10 ثانیه پا را بالا نگه دارید و برای هر سمت حرکت را سه مرتبه تکرار کنید.

حرکت پله (استپ آپ)

برای اجرای این تمرین باید از یک پله استفاده کنید. برای حفظ ایمنی ترجیحاً این تمرین را بر روی پله‌ای که نرده دارد یا نزدیک دیوار است اجرا کنید.

A. پای راست خود را روی پله قرار دهید.

B. پای چپ را با آن جفت کنید.

C. پای چپ را پایین بیاورید و به حالت اول باز گردید.

نکته اصلی برای برقراری تعادل این است که به آرامی از پله بالا روید و پایین بیایید. این حرکت را برای هر پا پنج مرتبه تکرار کنید.