افسردگی افراد زیادی را تحت تأثیر قرار داده و می‌تواند زندگی را تغییر دهد. درمان و مشاوره پزشکی اغلب می‌تواند به تسکین علائم کمک کند، اما روش‌های درمانی سبک زندگی مانند رژیم غذایی سالم می‌توانند تندرستی فرد را نیز تقویت کنند.
رژیم خاصی برای درمان افسردگی وجود ندارد، اما مصرف بیشتر برخی از غذاها و یا کمتر خوردن یا نخوردن برخی دیگر می‌تواند به برخی از افراد در مدیریت علائم کمک کند.
در این مطلب به تغذیه مناسب افسردگی و مواد غذایی که افراد افسرده باید از خوردن آن‌ها اجتناب کنند، می‌پردازیم.
بسیاری از مواد مغذی و مکمل‌ها در دسترس هستند، اما افراد باید قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنند، زیرا گاهی اوقات مکمل‌ها می‌توانند با سایر داروها تداخل داشته باشند.
رابطه تغذیه با افسردگی
یکی از عواملی که ممکن است به افسردگی کمک کند، عادات غذایی فرد است که مواد مغذی مصرفی آن‌ها را تعیین می‌کند.
مطالعه‌ای در سال 2017 نشان داده است که علائم افراد مبتلا به افسردگی متوسط تا شدید با دریافت جلسات مشاوره تغذیه‌ای و رعایت رژیم غذایی سالم‌تر، در مدت 12 هفته بهبود می‌یابد.
تغذیه افسردگی بر روی غذاهای تازه و کامل که دارای مواد مغذی زیادی هستند، متمرکز است. همچنین در این رژیم مصرف غذاهای تصفیه شده، فرآوری شده، شیرینی‌ها و غذاهای سرخ شده و هله هوله محدود شده است.
علائم افسردگی از جمله اختلالات خلقی و اضطراب، در بیش از 32 درصد از شرکت‌کنندگان به اندازه کافی برای دستیابی به معیارهای بهبودی افسردگی، بهبود یافتند.
محققان نتیجه گرفتند که افراد می‌توانند با اصلاح رژیم غذایی خود به مدیریت یا بهبود علائم افسردگی کمک کنند.
تغذیه مناسب برای درمان افسردگی
سلنیوم
برخی دانشمندان عقیده دارند که افزایش مصرف سلنیوم ممکن است به بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب کمک کند که این امر باعث کنترل بیشتر افسردگی می‌شود.
سلنیوم در غذاهای مختلف وجود دارد، از جمله:
- غلات کامل
- آجیل برزیلی
- بعضی از غذاهای دریایی
- گوشت احشا مانند جگر
ویتامین D
طبق یک تحقیق متاآنالیز در سال 2019، ویتامین D ممکن است به بهبود علائم افسردگی کمک کند.
افراد بیشتر ویتامین D خود را از طریق قرار گرفتن در معرض آفتاب به دست می‌آورند، اما منابع غذایی نیز در تامین ویتامین D مهم هستند.
غذاهای حاوی ویتامین D عبارتند از:
- ماهی روغنی
- محصولات لبنی غنی شده
- جگر گاو
- تخم مرغ
اسیدهای چرب امگا 3
نتایج برخی مطالعات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به رفع اختلالات افسردگی کمک کنند. با این حال محققان در یک بررسی در سال 2015 نتیجه گرفتند که برای تأیید این موضوع، مطالعات بیشتری لازم است.
خوردن اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است با افزایش عملکرد مغز و حفظ غلاف میلین (که از سلول‌های عصبی محافظت می‌کند)، خطر اختلالات خلقی و بیماری‌های مغزی را کاهش دهد.
منابع خوب اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از:
- ماهی‌های آب سرد مانند ماهی آزاد، ماهی ساردین، ماهی تن و ماهی خال مخالی
- بذر کتان، روغن بذر کتان و دانه‌های چیا
- گردو
آنتی اکسیدان‌ها
ویتامین‌های A (بتا کاروتن)،C و E حاوی موادی به نام آنتی اکسیدان هستند. آنتی اکسیدان‌ها به از بین بردن رادیکال‌های آزاد (که مواد زائد فرآیندهای طبیعی بدن هستند و می‌توانند در بدن تجمع یابند) کمک می‌کنند. اگر بدن نتواند به اندازه کافی رادیکال‌های آزاد را از بین ببرد، استرس اکسیداتیو ایجاد می‌شود و باعث ایجاد مشکلاتی در سلامتی می‌شود که ممکن است شامل اضطراب و افسردگی نیز باشد.
نتایج یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که مصرف ویتامین‌هایی که آنتی اکسیدان دارند، ممکن است علائم اضطرابی در افراد مبتلا به اختلال اضطراب جنرالیزه را کاهش دهد.
غذاهای تازه گیاهی مانند انواع توت‌ها منابع خوبی از آنتی اکسیدان‌ها هستند. یک رژیم غذایی غنی از میوه‌ها و سبزیجات تازه، سویا و سایر محصولات گیاهی ممکن است به کاهش علائم افسردگی مرتبط با استرس کمک کند.
ویتامین‌های گروه B
ویتامین‌های B-12 و B-9 (فولات یا اسید فولیک) به محافظت سیستم عصبی از جمله مغز کمک می‌کنند. همچنین ممکن است به کاهش خطر و کاهش علائم اختلالات خلقی مانند افسردگی نیز کمک کنند.
منابع ویتامین B-12 شامل موارد زیر است:
- تخم مرغ
- گوشت
- طیور
- ماهی
- صدف
- شیر
- برخی غلات غنی شده
غذاهایی که حاوی فولات هستند عبارتند از:
- سبزیجات دارای برگ تیره
- میوه و آب میوه
- آجیل
- لوبیا
- غلات کامل
- محصولات لبنی
- گوشت و مرغ
- غذای دریایی
- تخم مرغ
روی (زینک)
روی به بدن کمک می‌کند تا طعم را درک کند، همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و ممکن است بر افسردگی نیز تأثیر بگذارد.
برخی مطالعات حاکی از آن است که ممکن است سطح روی در افراد مبتلا به افسردگی کمتر از سایر افراد باشد و مکمل زینک در کارکرد موثرتر داروهای ضد افسردگی کمک می‌کند.
منابع حاوی روی عبارتند از:
- غلات کامل
- صدف
- گوشت گاو، مرغ و خوک
- لوبیا
- آجیل و دانه کدو تنبل
پروتئین
پروتئین بدن را قادر به رشد و ترمیم می‌کند، اما ممکن است به افراد افسرده نیز کمک کند.
بدن از پروتئینی به نام تریپتوفان برای ایجاد سروتونین، هورمون “احساس خوب” استفاده می‌کند.
تریپتوفان در موارد زیر وجود دارد:
- ماهی تونا
- بوقلمون
- نخود
به نظر می‌رسد سروتونین در افسردگی نقش دارد، اما این مکانیسم پیچیده است و نحوه کار دقیق آن همچنان نامشخص است. با این حال، خوردن غذاهایی که ممکن است سطح سروتونین را افزایش دهند، ممکن است مفید باشد.
پروبیوتیک‌ها
غذاهایی مانند ماست و کفیر ممکن است سطح باکتری‌های مفید روده را افزایش دهد.
براساس یک تحقیق متاآنالیز در سال 2016، فلور نرمال روده سالم ممکن است علائم و خطر افسردگی را کاهش دهد. محققان عقیده دارند که لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم نیز می‌توانند کمک کنند.
مدیریت وزن
به نظر می‌رسد چاقی خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهد. این افزایش خطر ممکن است به دلیل تغییرات هورمونی و ایمنی باشد که در افراد چاق ایجاد می‌شود.
فردی که اضافه وزن یا چاقی دارد ممکن است مایل باشد با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد راه‌های کنترل وزن خود مشورت کند.
رژیم‌های غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا (DASH ) (که مراقبان بهداشت و سلامت توصیه می‌کنند)، می‌توانند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت کلی کمک کنند. همچنین شواهدی وجود دارد که این رژیم‌ها می‌توانند به کاهش وزن کمک کند و ممکن است خطر افسردگی را نیز کاهش دهند.
تغذیه مضر برای افسردگی
برخی از غذاها ممکن است علائم افسردگی را تشدید کنند:
الکل
بین الکل و مشکلات سلامت روان رابطه واضحی وجود دارد. ممکن است فردی الکل را به عنوان راهی برای کنار آمدن با افسردگی بنوشد، اما الکل می‌تواند دوره‌های جدید افسردگی و اضطراب را تشدید یا تحریک کند.
مصرف منظم مقادیر زیاد الکل می‌تواند منجر به عوارض بعدی مانند تصادفات، مسائل خانوادگی، از دست دادن شغل و سلامتی شود.
طبق گزارش موسسه ملی سرطان، حتی کسانی که مصرف الکل خود را تا بیش از یک نوشیدنی در روز محدود نمی کنند، در معرض خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان هستند. سلامت بدنی ضعیف به نوبه خود می تواند منجر به افسردگی بیشتر شود.
غذاهای تصفیه شده
غذاهای با دسترسی راحت مانند فست‌فود و هله هوله می‌توانند کالری زیاد و مواد مغذی کمی داشته باشند.
مطالعات نشان می‌دهد افرادی که میزان زیادی فست‌فود مصرف می‌کنند، بیشتر از کسانی که بیشتر از محصولات تازه می‌خورند، دچار افسردگی می‌شوند.
غذاهای فرآوری شده، به ویژه غذاهای سرشار از شکر و کربوهیدرات تصفیه شده، ممکن است در ایجاد خطر بالاتری از افسردگی نقش داشته باشند. وقتی فرد کربوهیدرات تصفیه شده می‌خورد، سطح انرژی بدن به سرعت افزایش یافته اما مدتی بعد کاهش می‌یابد. یک شکلات ممکن است فوری انرژی شما را تقویت کند، اما به دنبال آن یک کاهش سریع در انرژی شما رخ می‌دهد.
بهترین کار این است که غذاهای تازه، مغذی و کامل را انتخاب کنید که با گذشت زمان یک منبع پایدار انرژی را برای شما تأمین کنند.
روغن‌های فرآوری شده
چربی‌های تصفیه شده و اشباع شده می‌توانند التهاب ایجاد کنند و همچنین ممکن است عملکرد مغز را مختل کرده و علائم افسردگی را بدتر کنند.
چربی‌هایی که باید از خوردن آن‌ها اجتناب شود:
- چربی‌های ترانس که در بسیاری ازغذاهای فرآوری شده وجود دارد.
- چربی‌های موجود در گوشت‌های قرمز و فرآوری شده.
- روغن کاژیره و روغن ذرت که سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 هستند.
کافئین
حداقل یک مطالعه نشان داده است که مصرف متوسط کافئین (به شکل قهوه) ممکن است به نفع مبتلایان به افسردگی باشد. مزایای کافئین می‌تواند به دلیل داشتن اثر محرک و خاصیت آنتی اکسیدانی آن باشد.
کافئین در موارد زیر وجود دارد:
- قهوه
- چای
- شکلات
- نوشیدنی‌های گازدار
- نوشیدنی‌های انرژی‌زا
برخی شواهد نشان می‌دهد که مقادیر کم کافئین ممکن است اضطراب را کاهش داده و روحیه را تقویت کند. با این حال، برخی تحقیقات نشان داده است که کافئین ممکن است احساس اضطراب، استرس و افسردگی را در کودکان در سن دبیرستان افزایش دهد. علاوه‌براین، کافئین می‌تواند بر توانایی خوابیدن فرد نیز تأثیر بگذارد.
اگرچه ممکن است کافئین برای برخی افراد مفید باشد، اما بهتر است:
- فقط در حد متوسط آن را مصرف کنید.
- از مصرف محصولات حاوی کافئین زیاد (مانند نوشیدنی‌های انرژی‌زا) خودداری کنید.
- از مصرف کافئین بعد از ظهر خودداری کنید.
نتیجه
رژیم غذایی ممکن است در افسردگی نقش داشته باشد. پیروی از یک رژیم غذایی که غذاهای فرآوری شده آن کم است و مقدار زیادی غذای تازه و گیاهی و چربی‌های مفید را فراهم می‌کند، می‌تواند به بهبود علائم کمک کند.
نکات دیگری که می‌تواند به شما کمک کند، شامل موارد زیر است:
- حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی در هفته
- گذراندن وقت در خارج از منزل
- اجتناب از استفاده از الکل و سایر مواد
- 7 تا 8 ساعت خوابیدن در هر 24 ساعت
یک پزشک اغلب درمان‌های مناسب را برای کمک به افراد در مدیریت علائم افسردگی توصیه می‌کند و این امر ممکن است شامل اتخاذ یک رژیم غذایی سالم‌تر باشد.