ما روزانه با بایدها و نبایدهای غذایی زیادی از طریق رسانه‌ها مواجه هستیم. یک روز بلوبری به عنوان یک “غذای عالی” و سرشار از مواد مغذی است که خطر پیشرفت زوال عقل را کم می‌کند و روز بعد آن را یک میوه‌ی بی‌خاصیت می‌دانند.
با این حساب در این زمینه بر چه اطلاعاتی می‌توان تکیه کرد؟ آیا غذایی که می‌خوریم و نوع تغذیه، واقعاً می‌تواند خطر پیشرفت دمانس را کاهش دهد؟ اگر کسی دمانس داشته باشد، آیا نوع رژیم غذایی یا نحوه مصرف مکمل‌های غذایی می‌تواند بر چگونگی دمانس فرد یا پیشرفت آن اثر بگذارد؟
مغز به طور طبیعی برای آن که به درستی عمل کند و سلامت آن حفظ شود، به مقادیر کافی و منظم مواد مغذی در رژیم غذایی نیازمند است. هرچه پیش می‌رویم مشخص می‌شود که آن چه ما می‌خوریم علاوه‌بر سلامت جسم، بر سلامت روان و عملکرد مغز هم اثرگذار است.
در گذشته تحقیقاتی که بیشتر پیرامون کشف ارتباط میان رژیم غذایی، عملکرد شناختی مغز و خطر دمانس صورت می‌گرفتند، در درجه اول بر تأثیر هر ماده‌ی مغذی بر سلامت مغز متمرکز بوده است. آن دسته از مواد مغذی که به طور معمول در این تحقیقات مورد بررسی قرار گرفته‌اند شامل ویتامین‌های B6، B12، C، E و فولیک اسید و نیز اسیدهای چرب ضروری امگا 3 است. این پژوهش‌ها همچنان نتایج قطعی ندارند و هنوز دستورالعمل‌های رسمی برای توصیه به مصرف مواد غذایی خاص منتشر نشده است. در این مقاله قصد داریم نتایج برخی از تحقیقاتی که در این زمینه در دست اجراست به اشتراک بگذاریم.
قلب سالم، مغز سالم
امروزه می‌دانیم برخی از بیماری‌ها مثل فشار خون بالا، کلسترول بالا، دیابت و چاقی می‌توانند خطر دمانس را افزایش دهند. در گذشته این عوامل خطر به طور معمول با دمانس عروقی ارتباط داشتند، اما امروزه می‌دانیم این عوامل با پیشرفت بیماری آلزایمر هم ارتباط دارند.
اغلب چیزهایی که می‌دانیم برای سلامت قلب مناسب هستند، برای سلامت مغز هم مفیدند. بنابراین بسیاری از توصیه‌های مربوط به تغییر رژیم غذایی که برای سلامت قلب مفیدند، برای سلامت مغز هم توصیه می‌شوند.
نمک
برای کاهش ابتلا به هر نوعی از دمانس، میزان نمک مصرفی خود را کم کنید. رژیم غذایی پرنمک با افزایش فشار خون ارتباط دارد. فشار خون بالا می‌تواند خطر سکته مغزی و دمانس عروقی را افزایش دهد.
نزدیک به سه چهارم نمکی که می‌خوریم در غذاهای فراوری شده مانند نان، غلات صبحانه، سوپ و سس‌ها قرار دارد. بنابراین منظور از کاهش مصرف نمک، تنها کاهش نمکی که به غذای خود می‌پاشید نیست، بلکه باید به میزان نمک مصرفی در حین آماده سازی غذا هم توجه کنید.
باید تلاش کنید روزانه بیشتر از 6 گرم نمک مصرف نکنید. 6 گرم نمک حدوداً به اندازه یک قاشق چای‌خوری است.
چربی‌ها و روغن‌ها
اهمیت مصرف بیش از حد چربی در رژیم غذایی، در صحبت‌هایی که پیرامون سلامت قلب و سیستم عروقی انجام می‌شود، قابل ملاحظه است. مخصوصا چربی‌های اشباع شده که معمولاً حاصل از چربی‌های حیوانی (مانند چربی گوشت، گوشت خوک، کره یا روغن حیوانی) یا چربی‌های ترانس (چربی‌هایی که از فرایند هیدروژناسیون روغن‌های گیاهی ایجاد می‌شوند و معمولاً در غذاهای فراوری‌شده مانند شیرینی یا روغن‌های گیاهی تردکننده شیرینی یافت می‌شوند) هستند، اگر در مقادیر زیاد مصرف شوند، می‌توانند سطح کلسترول بدن را بالا ببرند. بنابراین مصرف مقادیر بالای چربی اشباع شده، در کنار عوامل دیگر، می‌تواند خطر دمانس را افزایش دهد.
امگا 3 و ماهی‌های روغنی
اسیدهای چرب ضروری امگا 3 نقش مهمی در ساختار سلول‌های مغزی دارند و به سلامت و عملکرد درست مغز کمک می‌کنند. تحقیقاتی که به عنوان بخشی از مطالعه‌ی OPAL (مطالعه‌ای پیرامون ارتباط سلامت افراد مسن و اسید چرب بلندزنجیر اشباع نشده) صورت گرفته است، نشان می‌دهد خوردن ماهی روغنی یا امگا 3 با عملکرد شناختی بهتر در سالمندی همراه است. البته اقدامات تکمیلی دیگری برای روشن شدن تأثیر واضح امگا 3 بر مغز نیاز است.
ما باید امگا 3 را از طریق مواد غذایی دریافت کنیم، زیرا بدن نمی‌تواند آن را به مقادیر کافی تولید کند. ماهی‌های روغنی یک منبع غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری امگا 3 هستند و توصیه می‌شود حداقل یک وعده در هفته ماهی چرب مصرف شود. روغن‌های امگا 3 می‌تواند در منابع غذایی افراد گیاه‌خوار، مانند دانه‌ی کتان، روغن تخم شلغم، گردو و دانه‌ی سویا یافت شود.
آنتی‌اکسیدان‌ها
ویتامین C و E به طور معمول در میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد. این ویتامین‌ها به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند. آنتی‌کسیدان‌ها موادی هستند که علیه اثرات مخرب فرایند اکسیداسیون (که به طور طبیعی در بدن اتفاق می‌افتد) عمل می‌کنند.
ویتامین E موضوع بسیاری از مطالعات انجام شده در ارتباط با کاهش خطر دمانس بوده است و نتایج بحث‌برانگیزی به همراه داشته است. علاوه بر ویتامین‌ها، منابع بسیار زیاد دیگری هم وجود دارد که خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند، مانند چای سبز، شراب قرمز و کاکائو. هر یک از این مواد غذایی قبلاً مورد مطالعه قرار گرفته‌اند و به عنوان غذاهایی عالی و سرشار از مواد مغذی برای حفاظت از مغز و بدن شناخته شده‌اند.
طبق تحقیقات، به نظر می‌رسد ارتباطی بین فعالیت آنتی‌اکسیدان‌ها و دمانس وجود دارد، اما همچنان نتیجه دقیقی درباره این که کدام غذاها و چه مقدار از آن‌ها قطعاً به کاهش خطر دمانس منجر می‌شود، وجود ندارد.
به طور کلی رژیم غذایی غنی از میوه و سبزیجات، منبع باارزشی از آنتی‌آکسیدان‌ها به شمار می‌آید و از مصرف مکمل‌ها به تنهایی، مفیدتر است. سازمان استاندارد مواد غذایی آمریکا (FSA) توصیه می‌کند روزانه حداقل پنج سهم میوه و سبزیجات مصرف کنید تا ویتامین‌های حیاتی و آنتی‌اکسیدان‌ها به میزان کافی به بدن شما برسد.
فولیک اسید، ویتامین B6 و B12
کمبود فولیک اسید، ویتامین B6 و ویتامین B12 می‌تواند باعث شود آمینواسیدی به نام هموسیستئین در بدن افزایش پیدا کند. مقادیر بالاتر از نرمال این آمینواسید به عنوان عامل خطری برای ابتلا به دسته‌ای از بیماری‌ها، از جمله بیماری‌های قلبی-عروقی و دمانس شناخته شده است و به نظر می‌رسد با اختلال شناختی ارتباط داشته باشد.
با این وجود، دستورالعمل مشخصی برای نحوه مصرف مکمل‌های ویتامین B6، B12 و اسیدفولیک برای کاهش خطر دمانس در افراد مختلف وجود ندارد. البته مکمل‌های این مواد مغذی برای برخی از کمبودهای واقعی مثل کم خونی توسط پزشک تجویز می‌شود. در مجموع، توصیه می‌شود در رژیم غذایی خود، غذاهای غنی از ویتامین B6، B12 و فولات مصرف کنید تا مطمئن باشید دچار کمبود این مواد در بدن نیستید.
رژیم مدیترانه‌ای
در سال‌های اخیر، پژوهش‌هایی در زمینه ارتباط تغذیه، عملکرد شناختی مغز و دمانس با مواد مغذی اصلی و کلیدی در حفظ سلامت مغز صورت گرفته است. سپس این تحقیقات بیشتر روی اثرات الگوهای تغذیه‌ای یا نحوه ترکیب مواد غذایی مشخص بر عملکرد شناختی مغز یا کاهش خطر پیشرفت دمانس به سمت بیماری آلزایمر صورت گرفت.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای سال‌هاست به عنوان رژیم سالم حفظ کننده سلامت قلب و بدن شناخته شده است. این نوع رژیم غذایی میان افرادی که در کشورهای حاشیه‌ی دریای مدیترانه زندگی می‌کنند مرسوم است. به طور کلی رژیم مدیترانه‌ای غنی از میوه‌ها و سبزیجات، روغن زیتون، غلات، حبوبات و ماهی به همراه مقادیر کمی گوشت بدون چربی و مقادیر متوسطی از لبنیات است. در مجموع، این نوع روش تغذیه‌ای باعث فراهم آمدن رژیم غذایی غنی از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها و مقادیر اندک چربی‌های اشباع می‌شود. رژیم مدیترانه‌ای با کاهش خطر پیشرفت بیماری آلزایمر ارتباط دارد.