پرفشاری خون یا فشار خون بالا به فشار وارده به دیواره شریان‌ها اشاره دارد. به مرور زمان فشار خون بالا منجر به آسیب‌دیدگی رگ‌های خونی و بروز بیماری‌های قلبی، کلیوی، سکته مغزی و دیگر بیماری‌ها می‌شود. فشار خون بالا گاهی قاتل خاموش نامیده می‌شود چراکه معمولاً هیچ نشانه و علائمی به همراه ندارد و سال‌ها بدون درمان باقی می‌ماند.
بسیاری از عوامل خطر فشار خون بالا مانند سن، سابقه خانوادگی، جنسیت و نژاد خارج از کنترل ما هستند. اما عوامل دیگری همچون ورزش و رژیم غذایی قابل کنترل و تغییر هستید. رژیم غذایی سرشار از پتاسیم، منیزیم و فیبر و درصد کمی سدیم به کنترل فشار خون کمک میکند.
پرهیز از مصرف نمک یا سدیم
رژیم غذایی حاوی درصد بالا نمک منجر به افزایش فشار خون می‌شود. در واقع هر چه کمتر نمک مصرف کنید کنترل فشار خون برای شما راحت‌تر خواهد بود.
برای کاهش مصرف سدیم در رژیم غذایی می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:
- به منظور کنترل میزان نمک رژیم غذایی یک برنامه غذایی برای خود طراحی کنید.
- روزانه کمتر از 2300 میلی‌گرم ( حدوداً یک قاشق چای خوری) نمک مصرف کنید. با مشورت پزشک و در صورت نیاز این مقدار را به 1500 میلی‌گرم کاهش دهید.
- برچسب روی تمام موادغذایی را قبل از مصرف مطالعه کنید.
- موادغذایی را انتخاب کنید که ارزش روزانه سدیم آنها 5 درصد یا کمتر باشد.
- از مصرف موادغذایی حاوی بیش از 20 درصد ارزش روزانه سدیم اجتناب کنید.
- از مصرف غذاهای کنسرو شده، فرآوری شده، فست فودها و گوشت یخ‌زده اجتناب کنید.
- از چاشنی‌های فاقد نمک استفاده کنید.
در ادامه به معرفی موادغذایی می‌پردازیم که به کاهش فشار خون کمک می‌کنند.
13 ماده غذایی که به کاهش فشار خون کمک می‌کنند
1.سبزیجات برگدار
پتاسیم به دفع سدیم بیشتر از طریق ادرار کمک میکند و اینگونه موجب کاهش فشار خون می‌شود.
سبزیجات برگدار حاوی درصد بالا پتاسیم عبارتند از:
- کاهو ایرانی
- شابانک یا آروگولا
- کاله
- برگ شلغم
- کولارد سبز
- اسفناج
- لوبیا
- برگ چغندر
- چارد سوئیسی یا برگ چغندر سوئیسی
سبزیجات کنسرو شده اغلب حاوی سدیم اضافی هستند. اما سبزیجات یخ‌زده همانند سبزیجات تازه سرشار از مواد مغذی هستند. فریز کردن یک روش آسان برای نگهداری سبزیجات است. می‌توانید برای تهیه یک نوشیدنی سالم این سبزیجات را با موز و شیر آجیل ترکیت کنید.
2.توت‌ها
توت‌ها به ویژه تمشک آبی (بلوبری) سرشار از ترکیبات طبیعی به نام فلاونوئیدها هستند. یک مطالعه دریافت که مصرف این ترکیبات از بروز فشار خون بالا جلوگیری و به کاهش فشار خون کمک میکند.
بلوبری، تمشک و توت فرنگی را می‌توانید به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. می‌توانید توت‌ها را به غلات صبحانه یا گرانولا اضافه کنید یا آنها را فریز کنید و برای تهیه سریع یک دسر سالم از آنها استفاده کنید.
3. چغندر قرمز
چغندر حاوی درصد بالایی ﻧﯿﺘﺮﯾﮏ اﮐﺴﯿﺪ که به باز شدن رگ‌ها و کاهش فشار خون کمک میکند. محققان دریافتند که نیترات موجود در آب چغندر طی 24 ساعت فشار خون افراد شرکت‌کننده در تحقیق را به طور قابل توجهی کاهش داده است.
شما می‌توانید از آب چغندر استفاده کنید یا آن را به راحتی کامل بپزید و مصرف کنید. چغندر کباب شده یا اضافه شده به سیب‌زمینی سرخ شده یا خورشت بسیار خوشمزه است. همچنین می‌توانید آنها را بپزید و به چیپس تبدیل کنید. هنگام مصرف چغندر دقت کافی داشته باشید، چراکه آب چغندر دست‌ها و لباس‌های شما را رنگی میکند.
4. شیر و ماست فاقد چربی
شیر فاقد چربی یک منبع سرشار از کلسیم است و همانطور که مشخص است هیچ چربی ندارد. این دو ماده عناصر مهم یک رژیم‌غذایی مناسب برای کاهش فشار خون هستند. افرادی که تمایل به مصرف شیر ندارند می‌توانند ماست فاقد چربی یا کم چرب را جایگزین آن کنند.
بنا به گزارش انجمن قلب آمریکا زنانی که در هفته بیش از 5 مرتبه ماست مصرف می‌کردند کاهش 20 درصدی خطر ابتلا به فشار خون بالا را تجربه کردند.
برای بهره وری بیشتر از مزایای شیر و ماست فاقد چربی می‌توانید به آنها گرانولا، بادام یا میوه اضافه کنید. زمانی‌که ماست می‌خرید به میزان شکر اضافی آن دقت کنید. هر چه میزان شکر آن کمتر باید بهتر است.
5. بلغور جو دو سر
بلغور جو دوسر به دلیل فیبر زیاد، درصد پایین چربی و نمک گزینه مناسبی برای کاهش فشار خون است. خوردن بلغور جو دو سر به عنوان صبحانه می‌تواند سوخت مورد نیاز بدن شما را در طول روز تهیه کند.
برای تهیه یک صبحانه مقوی می‌توانید یک دوم لیوان جو دوسر را تا صبح در نصف لیوان شیر آجیل خیس کنید. صبح آن را هم بزنید و به آن توت، گرانولا و دارچین اضافه کنید.
6.موز
مصرف مواد غذایی سرشار از پتاسیم بهتر از مصرف مکمل است. می‌توانید یک تیکه موز به غلات صبحانه یا بلغور جو دو سر اضافه کنید و میزان پتاسیم دریافتی خود را افزایش دهید. همچنین می‌توانید برای تهیه یک صبحانه یا میان‌وعده سریع به همراه تخم‌مرغ آب‌پز یک تیکه موز مصرف کنید.
7.ماهی سالمون، ماهی خالمخالی و ماهی حاوی اُمگا 3
ماهی یکی از غنی‌ترین منابع پروتئین بدون چربی است. ماهی‌های چرب مانند ماهی خالمخالی و سالمون حاوی درصد بالایی اسیدچرب اُمگا 3 هستند. اسیدچرب اُمگا 3 می‌تواند فشار خون، التهاب و میزان تری‌گلسرید خون را کاهش دهد. علاوه‌بر این ماهی قزل‌آلا حاوی ویتامین D است. تعداد بسیار اندکی از غذاها حاوی ویتامین D هستند و این هورمون همانند پروتئین‌ها دارای ویژگی‌هایی است که می‌توانند فشار خون را کاهش دهند.
یکی از فواید ماهی این است که به راحتی مزه‌دار و پخته می‌شود. می‌توانید فیله ماهی سالمون را در کاغذ پوستی قرار دهید و به آن چاشنی‌هایی همچون ادویه، لیمو و روغن زیتون اضافه کنید. فر را روی دما 230 درجه سانتی‌گراد قرار دهید و از قبل آن را گرم کنید سپس ماهی را به مدت 12 تا 15 دقیقه داخل آن قرار دهید.
8. دانه‌ها
دانه‌های فاقد نمک سرشار از پتاسیم، منیزیم و دیگر مواد معدنی کاهش دهنده فشار خون هستند. یک چهارم فنجان مخلوط تخمه آفتاب‌گردان، کدوتنبل و کدو یک میان وعده بسیار مقوی است.
9. سیر و ادویه‌های گیاهی
یک مطالعه نشان داد که سیر با افزایش میزان ﻧﯿﺘﺮﯾﮏ اﮐﺴﯿﺪ در بدن سبب کاهش فشار خون می‌شود. ﻧﯿﺘﺮﯾﮏ اﮐﺴﯿﺪ به اتساع عروق یا گشاد شدن رگ‌ها کمک میکند و اینگونه فشار خون را کاهش می‌دهد.
اضافه‌کردن ادویه‌های گیاهی به رژیم‌غذایی یکی از راه‌های کاهش مصرف نمک است. ریحان، دارچین، آویشن و رزماری جزء ادویه‌های گیاهی هستند که علاوه بر طعم خوبی که به غذا می‌دهند می‌توان آنها را جایگزین نمک کرد.
10. شکلات تلخ
یک مطالعه در سال 2015 دریافت که مصرف شکلات تلخ با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی_عروقی ارتباط مستقیم دارد. این مطالعه نشان داد که مصرف روزانه بیش از 100 گرم شکلات تلخ می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی_عروقی را کاهش دهد.
شکلات تلخ حاوی بیش از 60 درصد کاکائو است و در مقایسه با شکلات‌های معمولی شکر کمتری دارد. می‌توان با اضافه کردن شکلات تلخ به ماست یا میوه‌هایی همچون توت‌فرنگی، بلوبری یا تمشک یک دسر سالم و خوشمزه تهیه کرد.
11. پسته
مصرف پسته با کاهش مقاومت عروق محیطی یا سفت شدن رگ‌های خونی و همچنین کاهش ضربان قلب منجر به کاهش فشار خون می‌شود. یک مطالعه نشان داد که مصرف یک سهم پسته در روز به کاهش فشار خون کمک میکند.
می‌توانید پسته را به عنوان یک میان وعده استفاده کنید یا آن را به سس پستو و سالادها اضافه کنید.
12.روغن زیتون
روغن زیتون یک چربی سالم است. این چربی حاوی پلی فنول است. پلی فنول‌ها ترکیبات ضد التهابی هستند که به کاهش فشار خون کمک می‌کنند.
روغن زیتون می‌تواند به شما در تأمین دو یا سه سهم چربی روزانه رژیم غذایی DASH (رژیم غذایی کاهش فشار خون) کمک کند (توضیح این رژیم در ادامه آورده شده است). این روغن همچنین جایگزین مناسبی برای روغن کانولا، کره و سس سالاد است.
13. انار
انار یک میوه سالم و خوشمره است. نتیجه یک مطالعه نشان داد که نوشیدن روزانه یک فنجان آب انار به مدت چهار هفته به کاهش فشار خون در کوتاه مدت کمک میکند.
آب انار یک نوشیدنی خوشمزه و سالم برای صبحانه است. درصورتی‌که قصد مصرف آب انار صنعتی دارید حتماً قبل از مصرف میزان شکر اضافی آن را بررسی کنید. چراکه تمام فواید آن را خنثی میکند.
رژیم غذایی DASH و موادغذایی توصیه شده
توصیه‌های رژیم غذایی برای کاهش فشار خون مانند رژیم غذایی دَش به کاهش مصرف چربی، نمک و الکل تأکید دارند. رژیم غذایی دَش که در ادامه آورده شده است یک رژیم غذایی دو هفته‌ای است که به کاهش فشار خون سیستولیک (عددی که در خواندن فشار خون اول گفته می‌شود) کمک میکند.
پیشنهاد هر سهم غذایی در رژیم دَش عبارت است از:
| میزان مصرف در روز | غذا |
| کمتر از 2300 میلی‌گرم در رژیم غذایی معمولی یا کمتر از 1500 میلی‌گرم در رژیم کم نمک | سدیم |
| 2 تا 3 | لبنیات (کم‌چرب) |
| 2 تا 3 | چربی‌های سالم (آوکادو، نارگیل، روغن حیوانی) |
| 4 تا 5 | سبزیجات |
| 4 تا 5 | میوه |
| 4 تا 5 | مغزها، دانه‌ها و حبوبات |
| 6 | گوشت، مرغ و ماهی |
| 6 تا 8 | غلات کامل |
به طور کلی باید منابع پروتئینی کم‌چرب، غلات کامل و مقدار زیادی میوه و سبزیجات را در رژیم غذایی خود جای دهید. این رژیم همچنین به مصرف غذاهای سرشار از پتاسیم، کلسیم و منیزیم تأکید دارد. این رژیم همچنین توصیه میکند:
- در هفته بیش از پنج سهم شیرینی مصرف نکنید.
- زنان بیش از یک مرتبه در روز الکل مصرف نکنند.
- مردان از مصرف بیش از دو مرتبه الکل در روز اجتناب کنند.
یک مطالعه دریافت که رژیم پرچرب دَش نیز همانند رژیم معمول دَش فشار خون را کاهش می‌دهد. یک مطالعه دیگر با بررسی 17 مطالعه انجام شده بر روی رژیم دَش دریافت که این رژیم به طور میانگین فشار خون سیستولیک را تا 6/74 میلی‌گرم جیوه و فشار خون دیاستولیک را تا 3/54 میلی‌گرم جیوه کاهش می‌دهد.
کلام آخر
با داشتن یک رژیم غذایی سالم می‌توانید علاوه بر کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا سلامت کلی بدن خود را بهبود ببخشید.