بهترین تمرینات قدرتی برای سالمندان

این تمرینات قدرتی که به راحتی در خانه قابل اجرا هستند به بهبود سلامتی و تحرک فیزیکی شما کمک می‌کنند.

اگر از آخرین باری که ورزش کرده‌اید مدت زمان زیادی گذشته است و احساس می‌کنید که آمادگی لازم را ندارید، جای نگرانی نیست چرا که این تمرینات بسیار ساده هستند و به راحتی می‌توانید آنها را به صورت منظم انجام دهید. 

برای اجرای برخی از این تمرینات به یک صندلی احتیاج دارید. یک صندلی محکم و بدون چرخ انتخاب کنید.

باید جوری روی صندلی بنشینید که کف پاها روی زمین قرار گیرد و زاویه زانوها 90 درجه باشد. از انتخاب صندلی دسته‌دار خودداری کنید چراکه حرکت را محدود می‌کند.

لباس راحتی بپوشید و یک بطری آب کنار خود بگذارید. تعداد دفعات تکرار هر تمرین را به مرور زمان افزایش دهید.

نشستن به ایستادن یا بشین پاشو

A. لبه صندلی بشینید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. کمی به سمت جلو خم شوید.

B. به آرامی با استفاده از پاها (نه دست‌ها) بلند شوید. حین انجام حرکت به رو به رو نگاه کنید (نه به سمت پایین).

C. کاملاً بایستید و سپس به آرامی بنشینید.

پنج مرتبه حرکت را تکرار کنید. هر چه این تمرین آهسته‌تر انجام شود تأثیرگذاری آن بیشتر است.

اسکوات کوتاه

A. برای حفظ تعادل پشتی صندلی را نگه دارید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.

B. به آرامی تا حد توان زانو‌ها را به سمت جلو خم کنید. زانوها نباید از انگشت شست جلوتر روند و از هم باز شوند. حین حرکت کمر باید کاملاً صاف باشد.

C. به آرامی بایستید. لگن را کمی به سمت عقب نگه دارد و عضلات آن را منقبض کنید.

این حرکت را 5 مرتبه تکرار کنید.

ساق پای ایستاده

A. برای حفظ تعادل پشتی صندلی را نگه دارید.

B. پاشه هر دو پا را تا حد امکان از زمین جدا کنید. این حرکت باید به آرامی و با کنترل انجام شود.

5 مرتبه حرکت را تکرار کنید.

برای اینکه حرکت سخت‌تر شود آن را بدون محافظ ( نگه داشتن پشتی صندلی) انجام دهید.

بالا بردن پا از پهلو

A. برای حفظ تعادل پشتی صندلی را نگه دارید.

B. تا حد امکان پای چپ خود را از پهلو بالا بیاورید. کمر و لگن خود را صاف نگه دارد و پای راست را کج نکنید.

C. به حالت اول بازگردید و این بار پای راست را بالا ببرید.

هر پا را 5 بار بالا و پایین کنید.

کشش پا

A. برای حفظ تعادل پشتی صندلی را نگه دارید.

B. صاف بایستید، پای چپ را به سمت عقب بلند کنید. پا را صاف نگه دارید. هنگام بازگشت به حالت اول نباید در کمر قوس ایجاد شود. حین انجام این حرکت باید در ران و لگن احساس فشار داشته باشید.

C. حرکت را با پای راست تکرار کنید.

این حرکت را برای هر پا 5 مرتبه تکرار کنید و هر پا را به مدت 5 ثانیه بالا نگه دارید.

شنا روی دیوار

A. به اندازه طول دست‌ها از دیوار فاصله بگیرید. کف دست‌ها را مقابل سینه به دیوار تکیه دهید. طوری که انگشتان رو به بالا باشند. 

B. کمر را صاف نگه دارید و به آرامی دست‌ها را خم کنید. آرنج‌ها باید در امتداد بدن قرار گیرند. تا حد امکان فاصله بین بدن و دیوار را کاهش دهید.

C. به آرامی به حالت اول بازگردید.

سه بار و هر بار 5 تا 10 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

جلو بازو دمبل

A. برای اجرای این حرکت به یک جفت دمبل سبک (می‌توان از دو بطری پر از آب استفاده کرد) احتیاج دارید. دمبل‌ها را بردارید.

B. دست‌ها را کنار بدن قرار دهید به آرامی آن‌ها را خم کنید تا جایی که وزنه‌ها به شانه‌ها برسند.

C. به آرامی به حالت اول بازگردید.  

این حرکت را می‌توانید به صورت نشسته انجام دهید. سه ست 5 تایی این حرکت را اجرا کنید.