فواید سلامتی قابل توجهی در افراد 65 ساله و بالاتر که به‌طور منظم فعالیت فیزیکی انجام می‌دهند، مشاهده شده است. به افراد مسن توصیه می‌شود که فعالیت‌های ایروبیک، قدرتی، کششی و تعادلی انجام دهند. سعی کنید از بی‌تحرکی خودداری کنید، زیرا با هر میزان افزایش فعالیت فیزیکی، فواید سلامتی حاصل می‌شود. سالمندان باید قبل از ارزیابی سطح آمادگی جسمانی، سطح تلاش برای فعالیت فیزیکی خود را تعیین کنند. بیماری‌های مزمن باید در نظر گرفته شوند، زیرا ممکن است توانایی انجام ایمن فعالیت‌های فیزیکی را تحت تاثیر قرار دهند.
سالمندان بی‌تحرک
به یاد داشته باشید که آرام و کم‌کم شروع کنید. برای فعالیت‌های سبک و متوسط برای مدت زمان کوتاه برنامه‌ریزی کنید. دفعات انجام فعالیت فیزیکی را به کل روزهای هفته تقسیم کنید. فعالیت فیزیکی را به تدریج طی هفته‌ها و ماه‌ها افزایش دهید.
در صورت ابتلا به بیماری‌های مزمن (مانند بیماری‌های قلبی، آرتریت یا دیابت) یا داشتن علائم (مانند فشار و درد در قفسه سینه، سرگیجه یا درد مفصل)، قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنید.
گرم‌کردن و سردکردن
مهم است که برای گرم و سرد کردن بدن در ابتدا و انتهای ورزش، فعالیت‌های خود را با سرعت و شدت کمتری شروع و به پایان برسانید. این امر به جلوگیری از آسیب و کاهش درد عضلانی کمک می‌کند. نمونه‌هایی از گرم‌کردن عبارتند از: راه‌رفتن سریع قبل از دویدن یا بلندکردن وزنه‌های سبک قبل از بلندکردن وزنه اصلی در تمرینات وزنه‌برداری. بعد از اتمام فعالیت فیزیکی، به تدریج سرعت و شدت فعالیت را کم کنید تا بدن‌تان سرد شود.
فعالیت‌های سبک
انجام فعالیت‌های سبک بهتر از نشستن و دراز کشیدن است و عبارتند از:
- بلند شدن برای درست کردن یک فنجان چای
- حرکت در خانه
- قدم زدن با سرعت کم
- گردگیری و تمیزکردن خانه
- جاروبرقی کشیدن
- مرتب کردن تخت‌خواب
- ایستادن
فعالیت‌های ایروبیک (هوازی)
فعالیت‌های ایروبیک به عنوان فعالیت‌های استقامتی نیز شناخته می‌شوند. سالمندان باید هر هفته حداقل 150 دقیقه (2 ساعت و 30 دقیقه) فعالیت ایروبیک با شدت متوسط، 75 دقیقه (1 ساعت و 15 دقیقه) فعالیت ایروبیک با شدت شدید یا ترکیبی از فعالیت‌های ایروبیک متوسط و شدید را انجام دهند. هنگامی که بیماری‌های مزمن انجام 150 دقیقه فعالیت فیزیکی را دشوار کند، سالمندان باید تا جایی که توانایی‌ها و شرایط‌شان اجازه می‌دهد، ورزش کنند. حداقل سه بار در هفته فعالیت ایروبیک انجام دهید تا از خستگی بیش از حد جلوگیری کرده و خطر آسیب را کمتر کنید. شدت فعالیت‌ها به سطح آمادگی جسمانی فرد مسن بستگی دارد.
نمونه‌هایی از فعالیت‌های ایروبیک عبارتند از:
- پیاده‌روی
- رقصیدن
- شنا
- ایروبیک در آب
- آهسته دویدن
- کلاس‌های ایروبیک
- دوچرخه‌سواری
- فعالیت‌هایی مانند باغبانی و چمن‌زنی
- تنیس
- گلف
فعالیت‌های قدرتی (تقویت عضلات)
سالمندان باید هفته‌ای حداقل دو بار فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلات انجام دهند که شامل همه‌ی گروه‌های اصلی عضلات مانند ساق پا، لگن، پشت، قفسه سینه، شکم، شانه‌ها و بازوها باشد.
نمونه‌هایی از فعالیت‌های قدرتی عبارتند از:
- استفاده از باندها و دستگاه‌های ورزشی و وزنه‌های دستی
- ورزش‌های کالیستنیک (بدن با وزن خود در برابر حرکت مقاومت می‌کند)
- یوگا
- تای‌چی
فعالیت‌های تعادلی
افراد مسنی که خطر افتادن دارند باید تمریناتی برای حفظ و بهبود تعادل خود انجام دهند. خطر افتادن در سالمندانی که در راه‌رفتن مشکل دارند یا اخیرا زمین خورده‌اند، بیشتر است. انجام فعالیت‌های فیزیکی منظم نه‌تنها برای سالمندان بی‌خطر است، بلکه به کاهش خطر افتادن نیز کمک می‌کند. توصیه می‌شود سالمندان هفته‌ای سه بار یا بیشتر تمرینات تعادلی انجام دهند.
نمونه‌ای از فعالیت‌های تعادلی عبارتند از:
- راه رفتن روی پنجه پا
- راه رفتن روی پاشنه پا
- بلند شدن از حالت نشسته
- به پشت راه رفتن
- رو به جلو به طرفین راه رفتن
فعالیت‌های کششی
انعطاف‌پذیری بخش مهمی از انواع فعالیت‌های فیزیکی مانند رقصیدن است. سالمندان باید برای افزایش انعطاف‌پذیری تمرینات کششی انجام دهند. فعالیت‌هایی که به انعطاف‌پذیری بیشتری نیاز دارند برای افرادی که تمرینات کششی انجام می‌دهند، راحت‌تر هستند.