ویتامین‌ها مواد مغذی هستند که بدن برای سالم ماندن به مقدار کمی از آن‌ها نیاز دارد. مقدار درست ویتامین های لازم در سالمندان به نوع ویتامین و سن بستگی دارد. از آنجایی که بدن می‌تواند فقط مقادیر محدودی از ویتامین‌ها را تولید کند، بقیه مقادیر باید از رژیم غذایی بدست آید. ویتامین‌ها نقش‌های مختلفی دارند از جمله کمک به مقابله با عفونت‌ها، سالم نگه‌داشتن اعصاب، کمک به گرفتن انرژی مواد غذایی یا انعقاد خون.
قبل از مصرف هرگونه مکمل ویتامین یا مواد معدنی باید با پزشک مشورت کنید تا او بگوید که مناسب شما است یا نه. این مکمل‌ها ممکن است بر عملکرد داروهای تجویزی تاثیر بگذارند.
یادآوری این نکته مهم است که مکمل‌ها جایگزینی برای رژیم غذایی سالم از مواد مغذی نیستند. با افزایش سن ممکن است دچار کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی شوید و مواد مغذی که از رژیم غذایی دریافت می‌کنید کافی نباشد. در این موارد نباید بدون مشورت پزشک خودسر مکمل‌های بدون نسخه مصرف کنید.
ویتامین D در سالمندی
ویتامین D به خاطر تاثیرات مفیدی که دارد طی سالیان متمادی استفاده زیادی داشته است. ویتامین D در بدن به جذب کلسیم از روده کمک می‌کند و برای استخوان‌های مقاوم و سالم ضروری است. این ویتامین می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان کمک کند. همچنین، مصرف مقدار مناسب ویتامین D ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
دو نوع ویتامین D وجود دارد: ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول) و ویتامین D3 (کوله‌کلسیفرول). ویتامین D3 نوعی از ویتامین D است که توسط بدن ساخته شده و مورد استفاده قرار می‌گیرد. اگر پزشک مصرف مکمل ویتامین D را توصیه کرد، باید ویتامین D3 مصرف کنید.
به‌طور معمول، ویتامین D وقتی بیرون می‌روید و پوست‌تان در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، ساخته می‌شود. تصور می‌شود دو بار در هفته به مدت 5 تا 30 دقیقه نور خورشید وسط روز برای تامین مقدار مناسب ویتامین D کافی است. ممکن است با افزایش سن به مقدار کافی در معرض نور خورشید قرار نگیرید. همچنین ممکن است پوست و سایر ارگان‌های مسئول ساخت ویتامین D به درستی عمل نکنند. بنابراین، ممکن است پزشک مکمل ویتامین D تجویز کند.
ویتامین C در سالمندی
ویتامین c ماده مغذی مهمی است که بر روی سیستم ایمنی، عملکرد قلب و عروق، ساخت کلاژن و حفظ حالت كشسانی پوست، عملکرد مغز و متابولیسم تأثیر می‌گذارد. با افزایش سن، مصرف درست ویتامین C برای حفظ سلامتی، پیشگیری از ابتلا به بیماری‌ها و حفظ تمامی سلول‌های بدن بسیار مهم است. ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان است، بدین معنا که از بدن در برابر چیزهایی که برای سلامتی مضر است، دفاع می‌کند.
فواید ویتامین C عبارتند از:
تقویت سیستم ایمنی بدن در سالمندی
با افزایش سن سیستم ایمنی بدن ضعیف شده و خطر ابتلا به بیماری‌های گوناگون که می‌تواند بیماری‌هایی همچون یک سرماخوردگی ساده یا ذات الریه باشد؛ افزایش پیدا می‌کند. بزرگسالان به منظور پیشگیری از ضعف سیستم ایمنی ناشی از افزایش سن باید ویتامین C مصرف کنند. ویتامین C با افزایش تولید گلبول سفید از ابتلا به بیماری‌ها و عفونت پیشگیری می‌کند. علاوه بر این ویتامین C یک آنتی اکسیدان مهم است که از گلبول‌های سفید در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. این ویتامین می‌تواند روند بهبود بیماری را تسریع بخشد.
کاهش استرس اکسیداتیو
ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان از گلبول‌های سفید خون محافظت و از آسیب رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌کند. عدم مصرف این ویتامین به میزان کافی منجر به بروز استرس اکسیداتیو می‌شود؛ بیماری که در آن رادیکال‌های آزاد و دیگر مولکول‌های مخرب با آسیب رساندن به سلول‌ها عملکرد آن‌ها را مختل می‌کنند. استرس اکسیداتیو به روند پیری سرعت می‌بخشد و چین و چروک پوست، گرفتگی عروق و دیگر بیماری‌ها را در پی دارد. در واقع آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد مشکلات سلامتی متعددی را سبب می‌شود. به منظور پیشگیری از استرس اکسیداتیو و حفاظت از سلول‌ها، بافت‌ها و DNA در برابر آسیب رادیکال‌ها باید از آنتی اکسیدان‌هایی همچون ویتامین C استفاده کرد.
افزایش سلامت قلب و عروق
تحقیقات نشان می‌دهند که ویتامین C سلامت قلب را افزایش می‌دهد. مصرف به اندازه ویتامین C باعث کاهش گرفتگی رگ‌ها و در پی آن کاهش فشار خون و بهبود گردش خون می‌شود. این ویتامین همچنین میزان کلسترول بد را نیز کاهش می‌دهد. به منظور بهبود عوامل خطر بروز بیماری‌های قلبی و سکته قلبی داشتن یک رژیم غذایی سرشار از ویتامین C ضروری است.
افزایش جذب آهن
عدم جذب کافی آهن در بزرگسالان خطر ابتلا به کم خونی و دیگر بیماری‌ها را در پی دارد. زمانی که بدن به میزان کافی گلبول قرمز سالم نداشته باشد، کم خونی رخ می‌دهد. این بیماری در بین افراد بالای 65 سال بسیار شایع است. آهن به بدن در ساخت هموگلوبین کمک می‌کند؛ هموگلوبین پروتئینی است که حمل اکسیژن توسط گلبول‌های قرمز را امکان پذیر می‌کند. بدون آهن سلامت گلبول‌های قرمز کاهش می‌یابد. حتی گاهی ممکن است بدن به میزان کافی آهن دریافت کند اما قادر به جذب آن نباشد. مصرف ویتامین C جذب آهن را راحت‌تر می‌کند. بزرگسالانی که به این بیماری مبتلا هستند یا در معرض خطر ابتلا به آن قرار دارند باید مصرف روزانه آهن را با مصرف ویتامین C همراه کنند.
افزایش انعطاف پذیری پوست
به طور طبیعی با افزایش سن انعطاف پذیری پوست کاهش می‌یابد که ایجاد چین و چروک و افتادگی پوست را به همراه دارد. ویتامین C با کمک به تولید کلاژن سبب حفظ انعطاف پذیری پوست می‌شود. مصرف روزانه ویتامین C همچنین به تولید کلاژن بیشتر کمک می‌کند و می‌تواند شادابی و طراوت ظاهری پوست را حفظ کند. بزرگسالانی که به میزان کافی ویتامین C دریافت نمی‌کنند در معرض ابتلا به مشکلات سلامتی متعددی قرار دارند که به راحتی درمان نمی‌شوند.
تسریع روند درمان سرطان
مصرف ویتامین C در روند درمان بیماران مبتلا به سرطان و تحت شیمی درمانی تأثیرگذار است. با دریافت وریدی ویتامین C می‌توان عوارض جانبی شیمی درمانی را کاهش داد. محققان دریافتند که این ویتامین روند شیمی درمانی را تسریع می‌بخشد و باعث اثر بخشی بیشتر آن می‌شود. مصرف غذاهای سرشار از مواد مغذی یکی از مؤثرترین راه‌های افزایش و بهبود سلامت میانسالان است.
تسریع بهبود زخم
در صورت آسیب‌دیدگی و بروز زخم ویتامین C می‌تواند بهبود و درمان آن را تسریع بخشد. روند بهبود شکستگی استخوان در افرادی که ویتامین C مصرف می‌کنند در مقایسه با سایرین سریع‌تر است. همچنین افرادی که به میزان کافی ویتامین C مصرف نمی‌کنند ،دوره نقاهت سختی را پس از انجام عمل جراحی پشت سر خواهند گذاشت.
ویتامین B12 در سالمندی
ویتامین B12 توسط همه‌ی سلول‌های بدن به‌ویژه سلول‌های مغز و نخاع مورد استفاده قرار می‌گیرد. در صورت کمبود ویتامین B12 ممکن است دچار سردرگمی، اضطراب، آشفتگی و توهم شوید. با افزایش سن ممکن است به خوبی ویتامین B12 را جذب نکنید. این ویتامین بیشتر در پروتئین‌های حیوانی یافت می‌شود. کمبود ویتامین B12 مانند کمبود آهن ممکن است منجر به آنمی (کم‌خونی) شود.
ویتامین A در سالمندی
در حال حاضر شواهد کمی مبنی بر این وجود دارد که نیاز سالمندان و بزرگسالان جوان به ویتامین A متفاوت است. علاوه‌براین، ممکن است مسمومیت ویتامین A در سالمندان نسبت به بزرگسالان جوان در دوزهای پایین‌تر اتفاق افتد. در همه‌ی گروه‌های سنی، به‌خاطر خطر مسمومیت، نباید مکمل‌های قوی ویتامین A خارج از تحت نظارت پزشک مصرف شوند. این ویتامین یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به عنوان هورمون در بدن عمل می‌کند و بر بیان ژن‌ها تاثیر می‌گذارد. همچنین، به عملکرد درست قلب، ریه‌ها، کلیه‌ها و سایر ارگان‌ها کمک می‌کند.
میزان کافی ویتامین A فواید زیر را به دنبال دارد:
- کاهش خطر سرطان: دریافت کافی کاروتنوئیدها از میوه و سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به سرطان ریه همراه است، اما استفاده از بتاکاروتن و مکمل‌های ویتامین نتایج مشابهی ندارد. برخی از انواع ویتامین A ممکن است به حفاظت در برابر سرطان پروستات کمک کند. بتاکاروتن نیز ممکن است به پیشگیری از سرطان کولون کمک کند.
- درمان دیابت نوع 2: رتینوئیک اسید (از مشتقات ویتامین A) ممکن است به تنظیم قندخون در افراد دیابتی کمک کند.
- پوست و مو سالم: ویتامین A برای رشد بافت‌های بدن از جمله پوست و مو مهم است. این ویتامین باعث تولید سبوم، روغنی که به حفظ سطح رطوبت پوست و مو کمک می‌کند، می‌شود.
ویتامین B6 در سالمندی
ویتامین B6 یا پیریدوکسین، ویتامین محلول در آب است که بدن برای عملکردهای مختلفی به آن نیاز دارد. ویتامین B6 برای متابولیسم پروتئین، چربی و کربوهیدرات و ساخت گلبول‌های قرمز خون و انتقال‌دهنده‌های عصبی بسیار مهم است. بدن نمی‌تواند ویتامین B6 تولید کند، درنتیجه باید از طریق مواد غذایی و مکمل‌ها دریافت کنید. اکثر افراد به میزان کافی ویتامین B6 از مواد غذایی دریافت می‌کنند، اما برخی از افراد ممکن است در معرض کمبود این ویتامین باشند.
مصرف مقادیر کافی ویتامین B6 برای سلامتی مطلوب مهم است و حتی ممکن است از بروز بیماری‌های مزمن در سالمندی پیشگیری کرده و درمان کند. فواید سلامتی احتمالی ویتامین B6 عبارتند از:
بهبود روحیه و کاهش علائم افسردگی
ویتامین B6 در تنظیم خلق نقش مهمی دارد. این امر تا حدی به این دلیل است که این ویتامین برای ساخت انتقال دهنده‌های عصبی که احساسات را تنظیم می‌کند، از جمله سروتونین، دوپامین و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) لازم است. همچنین، ممکن است ویتامین B6 در کاهش سطح بالای آمینواسید هموسیستئین که با افسردگی و سایر مشکلات روانپزشکی مرتبط است، نقش داشته باشد. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که علائم افسردگی با مصرف کم و سطح پایین ویتامین B6 خون ارتباط دارد، به‌ویژه در سالمندان که در معرض خطر بالای کمبود ویتامین B6 هستند.
تقویت سلامتی مغز و کاهش خطر آلزایمر
ویتامین B6 ممکن است در بهبود عملکرد مغز و جلوگیری از بیماری آلزایمر نقش داشته باشد، اما تحقیقات متناقض است. از طرفی دیگر ویتامین B6 می‌تواند سطح بالای هموسیستئین خون را کاهش دهد که ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را افزایش دهد.
پیشگیری و درمان کم خونی از طریق تولید هموگلوبین
با توجه به نقش ویتامین B6 در تولید هموگلوبین، ممکن است در جلوگیری و درمان کم خونی (آنمی) ناشی از کمبود آن کمک‌کننده باشد. هموگلوبین پروتئینی است که اکسیژن را به سلول‌ها انتقال می‌دهد. اگر هموگلوبین پایینی داشته باشید، سلول‌هایتان اکسیژن کافی دریافت نمی‌کنند. درنتیجه ممکن است دچار کم خونی شوید و احساس ضعف و خستگی کنید.
جلوگیری از گرفتگی شریان‌ها و کاهش خطر بیماری‌های قلبی
ویتامین B6 ممکن است از گرفتگی شریان‌ها جلوگیری کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را به حداقل برساند. تحقیقات نشان می‌دهد که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در افرادی که سطح ویتامین B6 خونشان پایین است، در مقایسه با افرادی که سطح ویتامین B6 بالاتری دارند، تقریبا دو برابر است. این امر احتمالا به دلیل نقش ویتامین B6 در کاهش سطح افزایش‌یافته هموسیستئین است که با روند بیماری‌های مختلفی مانند بیماری قلبی مرتبط است.
کمک به جلوگیری از سرطان
دریافت میزان کافی ویتامین B6 ممکن است خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان‌ها را کاهش دهد. دلیل این که چرا ویتامین B6 به جلوگیری از سرطان کمک می‌کند، مشخص نیست، اما محققان حدس می‌زنند که مربوط به توانایی این ویتامین در مبارزه با التهاب است. التهاب ممکن است منجر به سرطان و سایر بیماری‌های مزمن شود.
تقویت سلامتی چشم و جلوگیری از بیماری‌های چشمی
ویتامین B6 ممکن است در جلوگیری از بیماری‌های چشمی نقش داشته باشد، به‌ویژه نوعی از کاهش بینایی به نام دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) که افراد مسن را درگیر می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که سطح بالای هموسیستئین خون با افزایش خطر ابتلا به AMD همراه است. از آنجایی که ویتامین B6 به کاهش سطح هموسیستئین خون کمک می‌کند، دریافت مقدار کافی این ویتامین ممکن است خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهد.
درمان التهاب ناشی از روماتوئید آرتریت
ویتامین B6 می‌تواند به کاهش علائم روماتوئید آرتریت کمک کند. سطح بالای التهاب ناشی از روماتوئید آرتریت در بدن ممکن است منجر به کمبود ویتامین B6 شود. با این حال، هنوز مشخص نیست که آیا مکمل ویتامین B6 التهاب مبتلایان به این بیماری را کاهش می‌دهد یا نه.
ویتامین E
ویتامین E ماده مغذی است که برای بینایی، تولیدمثل و سلامتی خون، مغز و پوست مهم است. ویتامین E خاصیت آنتی‌اکسیدانی نیز دارد. آنتی‌اکسیدان ماده‌ای است که از سلول‌ها در برابر اثر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. رادیکال‌های آزاد هنگامی که بدن غذا را تجزیه کند یا در معرض دود تنباکو و رادیاسیون قرار گیرد، تولید می‌شود و ممکن است در بیماری‌های قلبی، سرطان و سایر بیماری‌ها نقش داشته باشد. اگر از ویتامین E به خاطر خاصیت آنتی‌اکسیدانی‌اش استفاده می‌کنید، به یاد داشته باشید که ممکن است مکمل‌ها فواید مشابه آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی موجود در مواد غذایی را نداشته باشند. ویتامین E در روغن‌های گیاهی، آجیلات و سبزیجات سبز برگ فراوان است.
تحقیقاتی که روی استفاده ویتامین E برای برخی بیماری‌ها انجام شده است، نشان می‌دهند:
- بیماری آلزایمر: برخی تحقیقات نشان داده‌اند که دوز بالای ویتامین E ممکن است پیشرفت بیماری آلزایمر را در مبتلایان به آلزایمر خفیف تا متوسط به تاخیر اندازد، در صورتی که برخی دیگر این فایده را نشان نداده‌اند.
- بیماری کبدی: مطالعات نشان داده است که ویتامین E ممکن است علائم بیماری کبد چرب غیرالکلی را بهبود بخشد. با این حال، برخی شواهد نشان می‌دهند که مصرف ویتامین E خوراکی به مدت دو سال برای این منظور با مقاومت انسولینی همراه است.
- سرطان پروستات: تحقیقی نشان می‌دهد که مکمل‌های ویتامین E و سلنیوم از ابتلا به سرطان پروستات جلوگیری نمی‌کنند. همچنین، نگرانی وجود دارد که استفاده از مکمل‌های ویتامین E ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش دهد.
ویتامین K در سالمندی
ویتامین K به‌ویژه برای افراد مسن بسیار اهمیت دارد. ویتامین K از راه‌های مختلفی به حفظ سلامتی کمک می‌کند. اول از همه، این ویتامین ماده مغذی مهمی در کمک به انعقاد طبیعی خون است و به جلوگیری از کلسیفیه شریان‌ها کمک می‌کند. همچنین، باور بر این است که در برابر سرطان کبد و پروستات محافظت‌کننده است. ویتامین K به حفاظت در برابر از بین رفتن استخوان‌ها و شکستگی نیز کمک می‌کند. افراد مسن بیشتر در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی لگن هستند. مصرف ویتامین K کافی برای حفظ سلامتی استخوان‌ها ضروری است.
ویتامین B3 (نیاسین)
کمبود نیاسین معمولا در افراد مسن اتفاق می‌افتد، زیرا با افزایش سن متابولیسم کند می‌شود و توانایی بدن در جذب مواد مغذی از منابع غذایی کاهش می‌یابد. مطالعات نشان می‌دهد که نیاسین با پیشگیری از بیماری‌های مرتبط با سن (که به‌طور چشمگیری طول عمر را افزایش می‌دهد) نقش بزرگی در زمینه ضدپیری ایفا می‌کند. به همین دلیل، مصرف ویتامین B3 کافی حیاتی است.
ویتامین B3 با افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) و کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و تری‌گلیسیرید، کلسترول خون را کاهش می‌دهد. در نتیجه‌ی کنترل کلسترول خون، روند آترواسکلروز کند می‌شود و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کاهش می‌یابد.
همچنین، نیاسین از طریق بهبود جریان خون به عروق خونی کوروئیدی که زیر ماکولای چشم قرار دارد، از دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن جلوگیری می‌کند. علاوه‌براین، مطالعات اولیه نشان می‌دهند که کمبود شدید نیاسین می‌تواند منجر به دمانس و اختلالات شناختی شود.
ویتامین B3 در
طیف گسترده‌ای از محصولات غذایی حیوانی و گیاهی شامل گوشت بدون چربی، جگر، ماهی،
لبنیات، سبزیجات سبز، حبوبات و آجیلات یافت می‌شود.
وعده غذایی مناسب و متعادل برای تامین نیاز روزانه نیاسین کافی است.
ویتامین B7 (بیوتین)
بیوتین ویتامین Bای است که به‌طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی یافت می‌شود. ویتامین B7 با تبدیل کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها به انرژی به تولید انرژی کمک می‌کند. میزان نیاز به بیوتین به سن وابسته است.
مواد غذایی بسیاری حاوی ویتامین B7 است. می‌توانید با مصرف انواع مواد غذایی زیر مقادیر توصیه‌شده بیوتین تامین کنید:
- گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و جگر
- آجیلات و دانه‌ها
- سبزیجات به‌ویژه سیب‌زمینی شیرین، اسفناج و کلم بروکلی
مقادیر توصیه‌شده برای هر ویتامین
| ویتامین‌ها | مقدار توصیه‌شده برای زنان بالای 50 سال | مقدار توصیه‌شده برای مردان بالای 50 سال |
| ویتامین D |
15 میکروگرم در روز (70-51 سال) 20 میکروگرم در روز (بالای 70 سال) |
15 میکروگرم در روز (70-51 سال) 20 میکروگرم در روز (بالای 70 سال) |
| ویتامین C | 75 میلی‌گرم در روز | 90 میلی‌گرم در روز |
| ویتامین B12 | 2.4 میکروگرم در روز | 2.4 میکروگرم در روز |
| ویتامین A | 700 میکروگرم در روز | 900 میکروگرم در روز |
| ویتامین B6 | 1.5 میلی‌گرم در روز | 1.7 میلی‌گرم در روز |
| ویتامین E | 15 میلی‌گرم در روز | 15 میلی‌گرم در روز |
| ویتامین K | 90 میکروگرم در روز | 120 میکروگرم در روز |
| ویتامین B3 | 14 میلی‌گرم در روز | 16 میلی‌گرم در روز |
| ویتامین B7 | 30 میکروگرم در روز | 30 میکروگرم در روز |