مواد معدنی، مواد مغذی هستند که بدن برای عملکرد مناسب به آنها نیاز دارد. قبل از مصرف هرگونه مواد معدنی حتما با پزشک خود مشورت کنید تا وی تعیین کند که آیا برای شما مناسب است یا نه.
کلسیم
کلسیم به بدن ما در ساخت و حفظ استخوان‌های سالم کمک می‌کند و همچنین سبب کاهش فشار خون می‌شود. متأسفانه مطالعات نشان می‌دهند که با افزایش سن ما کلسیم کمتری مصرف می‌کنیم.
نیاز بدن به کلسیم بسیار حیاتی و مهم است در صورتی که به میزان کافی کلسیم دریافت نکنید بدن کلسیم مورد نیاز خود را از استخوان‌ها دریافت می‌کند. جذب کلسیم از استخوان‌ها سبب سست و ضعیف شدن آنها می‌شود و پوکی استخوان را در پی دارد.
مواد غذایی سرشار از کلسیم عمدتاً مواد لبنی همچون شیر، ماست و پنیر و همچنین سبزیجات برگ سبز و غلات غنی شده از کلسیم هستند. سازمان بهداشت جهانی مصرف روزانه 1200 میلی گرم کلسیم را به افراد بالای 50 سال توصیه کرده است. این میزان معادل چهار فنجان آب پرتقال غنی‌شده، شیر، شیر سویا یا شیر بادام است.
برای برخی از افراد جذب این میزان کلسیم از رژیم غذایی دشوار است این افراد می‌توانند با مشورت پزشک از مکمل‌های این ویتامین استفاده کنند.
سدیم
سدیم برای کمک به تنظیم حجم خون و حفظ تعادل الکتروشیمیایی که باعث انقباض عضلات و انتقال ایمپالس بین نورون‌ها می‌شود، لازم است. مصرف بیش از حد سدیم به‌ویژه برای افراد مسن بسیار خطرناک است. از طرفی دیگر سالمندان نسبت به کودکان و بزرگسالان بیشتر مستعد کمبود سدیم هستند.
مصرف سدیم بیش از حد توصیه‌شده می‌تواند عواقب جدی داشته باشد. اغلب با افزایش سن حساسیت به نمک بیشتر می‌شود. بنابراین، مقادیر بالای نمک در رژیم غذایی می‌تواند منجر به فشار خون بالا، افزایش احتمال ابتلا به حمله قلبی و بیماری‌های قلبی-عروقی و خطر سکته مغزی و بیماری کلیوی می‌شود. همچنین، با خوردن نمک بیشتر، کلسیم بیشتری از دست می‌دهید که خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. مطالعات نشان داده است که مصرف بیش از حد سدیم همراه با عدم تحرک فیزیکی منجر به کاهش عملکرد مغز می‌شود. علاوه‌براین، کاهش عملکرد مغز در سالمندانی که تحرک فیزیکی ندارند و رژیم کم سدیم مصرف می‌کنند، مشاهده نشده است.
کمبود سدیم و کاهش سدیم خون (هیپوناترمی) زمانی اتفاق می‌افتد که سدیم خون کمتر از حالت طبیعی باشد یا آب خون زیاد شود. کاهش سدیم خون در افراد مسن شایع است، به‌ویژه آن‌هایی که در بیمارستان بستری هستند یا مدت طولانی در مراکز مراقبتی زندگی کرده‌اند.
نشانه‌ها و علائم کمبود سدیم می‌تواند شامل تغییر شخصیت، بی‌حالی و سردرگمی باشد. هیپوناترمی شدید می‌تواند منجر به تشنج، کما و حتی مرگ شود.
هیپوناترمی در افراد مسن شایع‌تر است، زیرا داروهایی مصرف می‌کنند یا دچار مشکلات پزشکی هستند که آنها را در معرض این اختلال قرار می‌دهد. این عوامل خطر عبارتند از:
- داروهای دیورتیک (ادرارآور)
- برخی از داروهای ضد افسردگی
- کاربامازپین (داروی ضد تشنج)
- غده تیروئید یا غدد آدرنال کم فعال
- کاهش عملکرد کلیه‌ها، کبد یا قلب
- برخی سرطان‌ها مانند سرطان ریه
- برخی بیماری‌ها مانند پنومونی یا عفونت دستگاه ادراری که می‌توانند باعث کم آب شوند.
درمان کمبود سدیم می‌تواند شامل تغییر داروهایی باشد که بر سطح سدیم تاثیر می‌گذارند، درمان بیماری‌های زمینه‌ای، تغییر مقدار مصرف آب یا تغییر میزان نمک رژیم غذایی باشد.
آهن
مصرف مکمل‌های آهن توسط میانسالان یک موضوع مهم و قابل بحث است. آهن یک ماده معدنی مهم است و فقر آهن می‌تواند مشکلات سلامتی جدی را در پی داشته باشد. به همین دلیل مکمل‌های آهن جزء پر فروش‌ترین داروها هستند و اغلب با ایجاد این باور در میانسالان که با مصرف مکمل‌ها علاوه‌بر پیشگیری از کم‌خونی می‌توان سبب افزایش انرژی شد آنها را به مصرف این دارو ترغیب می‌کنند.
مصرف بیش از حد آهن خطرناک است و در بیشتر میانسالان رژیم غذایی نیاز بدن آنها را به آهن تأمین می‌کند. در واقع می‌توان گفت در بسیاری از موارد مصرف آهن برای سلامتی بدن مضر است و بیشتر میانسالان اصلاً نیازی به مصرف مکمل ندارند.
مصرف بیش از حد آهن همانند فقر آهن موضوع جدی و مهمی است. به طور منظم آزمایشات لازم را انجام دهید و به پزشک مراجعه کنید چراکه بهترین راه برای اطمینان از مبتلا نبودن به فقر آهن و زیادی آهن مراجعه به پزشک است.
بدن ما به چه میزان آهن احتیاج دارد؟
برای پاسخ به این سؤال اول از همه باید به اهمیت و نقش آهن در بدن پی ببریم. آهن به تولید گلبول قرمز کمک می‌کند و نقش بسیار مهمی در سلامت بدن دارد. اگر بدن قادر به تولید گلبول قرمز مورد نیاز نباشد فرد به کم‌خونی (آنمی) مبتلا می‌شود.
نیاز بدن به آهن با افزایش سن تغییر می‌کند اما معمولاً بعد از سن بلوغ این میزان ثابت می‌ماند. نیاز روزانه مردان 19 تا 50 سال به آهن 8 میلی‌گرم و زنان در همین سن (قبل از یائسگی) 18 میلی‌گرم است که در دوران بارداری و شیردهی این میزان افزایش می‌یابد.
بعد از 50 سالگی نیاز روزانه مردان به آهن تغییر نمی‌کند اما در زنان کاهش قابل توجهی دارد. بعد از یائسگی زنان همانند مردان روزانه تنها به 8 میلی‌گرم آهن احتیاج دارند.
مصرف بیش از حد آهن چه عوارضی را سبب می‌شود؟
همانطور که می‌دانید کم‌خونی یک بیماری خطرناک است اما زیادی آهن سبب بروز چه مشکلاتی می‌شود؟ چرا نباید بیش از حد آهن مصرف کرد؟
این موضوع به تجزیه و جذب آهن در بدن مرتبط است. بدن آهن مورد نیاز برای حفظ چرخه تولید و زندگی گلبول‌های قرمز را جذب می‌کند. این یک فرآیند دائمی است و تنها تعداد مشخصی از سلول‌ها را در بر‌می‌گیرد. درصورتی‌که بدن بیش از نیاز آهن دریافت کند آهن در دیگر بخش‌های بدن از جمله اندام‌ها ذخیره می‌شود.
ذخیره‌سازی بیش از حد آهن آسیب‌رسان است. جذب زیاد آهن در بدن سمی است و به کبد، قلب و پانکراس آسیب می‌رساند. همچنین تأثیرات بدی بر روی مفاصل دارد و منجر به بروز آرتروز و درد مزمن می‌شود. میانسالانی که سطح آهن خون آنها به طور غیرمعمول بالا است بیش از دیگران در معرض خطر ابتلا به بیماری‌هایی همچون دیابت نوع دو و انواع سرطان قرار دارند. همچنین محققان به ارتباط بین آهن زیادی و ابتلا به بیماری‌های نوروژنیک مانند آلزایمز و پارکینسون پی بردند. البته این ارتباط به معنی تأثیرگذاری مستقیم نیست.
هدف این مقاله ایجاد این تصور نیست که میزان آهن خون همه ما در سطح مطلوبی قرار دارد و یا همه به میزان کافی آهن دریافت می‌کنیم. مطالعات نشان می‌دهند که میانسالان بیش از آنچه که تصور می‌شود در معرض خطر ابتلا به کم‌خونی قرار دارند. براساس نتیجه یک مطالعه که در سال 2014 در نشریه “مکانیسم‌های سالمندی و توسعه” چاپ شده است 10 درصد میانسالان بالای 65 سال به کم‌خونی مبتلا می‌شوند که این عدد در افراد بالای 85 سال به 20 درصد افزایش می‌یابد. البته درصد مبتلایان به کم‌خونی در خانه‌های سالمندان بیش از این اعداد است.
محققان بیان کردند که احتمال بروز مشکل در عملکرد فیزیکی میانسالان مبتلا به کم‌خونی و همچنین خطر زمین خوردن آنها بسیار زیاد است. این یک مشکل جدی و اساسی است.
دو عامل اصلی بروز کم‌خونی عبارتند از التهاب (التهاب جذب آهن را دشوار می‌کند) و رژیم غذایی ضعیف. با به کارگیری روش‌هایی همچون مصرف داروهای ضد التهاب، مکمل‌ها و حتی نوشیدن قهوه می‌توان التهاب را کاهش داد و در کنار آن با پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از آهن این مشکل را برطرف کرد. اگر در خانه زندگی می‌کنید می‌توانید با اضافه کردن مواد غذایی حاوی آهن به رژیم غذایی آن را بهبود ببخشید و به میزان کافی آهن دریافت کنید.
بهتر است از غذاهای سرشار از آهن و زودجذب استفاده کنید. غذاهایی همچون:
- گوشت
- مرغ
- تخم‌مرغ
- ماهی تن
- ماهی سالمون
- میگو
از جمله موادغذایی که حاوی آهن هستند اما به راحتی جذب نمی‌شوند؛ می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- توفو (پنیر سویا)
- برنج قهوه‌‌ای
- کلم بروکلی
- لوبیا
- اسفناج
مصرف ویتامین C که در بیشتر میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود یکی از راه‌های افزایش جذب آهن است.
آیا مصرف مکمل‌های آهن به میانسالان توصیه می‌شود؟ خیر. اگرچه میزان دقیق مصرف آهن برای هر فرد مشخص نشده است اما مصرف بیش از حد آن بسیار خطرناک است. در بیشتر موارد، رژیم غذایی بهترین راه تنظیم دریافت آهن است.
برخی از میانسالان برای دریافت کافی آهن باید مکمل مصرف کنند. بدن هر فرد با فرد دیگر متفاوت است. به همین دلیل درصورت بروز علائم کم‌خونی حتماً با پزشک خود مشورت کنید. تنها پزشک می‌تواند تشخیص دهد که چه روش درمانی برای شما مناسب است.
اگر در موقعیت گیج کننده‌ای قرار گرفتید از دیگران کمک بگیرید. این افراد شامل افرادی می‌شوند که شما را به خوبی می‌شناسند. به بدن خود گوش دهید. اگر نشانه‌های کم خونی یا آهن زیادی را دارید به پزشک مراجعه کنید. شما می‌دانید برای زندگی شاد‌تر و سالم‌تر چه کارهایی را باید انجام دهید. باید به بدن و پزشک خود گوش دهید.
پتاسیم
پتاسیم ماده معدنی ضروری و یک الکترولیت در بدن انسان است. پتاسیم از اجزای مهم کلیه سلول‌ها، بافت‌ها و ارگان‌ها می‌باشد و برای متابولیسم و عملکرد طبیعی قلب، عضلات و اعصاب لازم است. سطح نرمال پتاسیم باید بین 3.5 تا 5 میلی‌اکووالان در هر لیتر خون باشد. تغییری جزئی در غلظت پتاسیم می‌تواند کشنده باشد. عوامل مختلفی می‌توانند باعث کمبود پتاسیم شوند. سالمندان برای حفظ سلامتی مطلوب خود باید روزانه در رژیم غذایی خود مقدار کافی پتاسیم داشته باشند. پتاسیم بیش از حد زیاد و بیش از حد کم در رژیم غذایی می‌تواند آسیب‌رسان باشد. شناخت علت، علائم و کنترل پتاسیم بالا و پایین برای سلامتی بسیار مهم است.
عملکرد پتاسیم
پتاسیم یک الکترولیت است، به این معنی که توانایی انتقال ایمپالس‌های الکتریکی بدن را دارد. پتاسیم همراه با سایر مواد معدنی مانند کلسیم، کلر، سدیم و منیزیم، حرکت داخل و خارج سلولی مواد مغذی و زاید، ریتم قلبی، تعادل pH ، سطح انرژی و عملکرد مغز را تنظیم می‌کند. پتاسیم به عنوان یک ماده معدنی در سلامتی همه‌ی سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌ها نقش دارد. در بدن مکانیسم‌هایی وجود دارد که پتاسیم داخل و خارج سلول‌ها را به‌طور دقیق تنظیم می‌کنند.
پتاسیم در سالمندان
تغییرات فیزیولوژیک طبیعی مرتبط با پیری بر سطح پتاسیم بدن تاثیر می‌گذارد. با کاهش عملکرد کلیه‌ها، تولید ادرار بدن افزایش می‌یابد و مکانیسم کنترل‌کننده بازجذب و ترشح مواد به درستی عمل نمی‌کند. این امر منجر به ترشح بیش از حد پتاسیم به ادرار می‌شود. تغییرات دستگاه گوارشی، استفراغ و اسهال می‌توانند در جذب مناسب پتاسیم غذایی اختلال ایجاد کنند. مشکلات پزشکی مانند کمبود منیزیم، لوسمی، بیماری کوشینگ یا کرون می‌توانند باعث دفع اضافی پتاسیم از بدن شوند. برخی داروها مانند دیورتیک‌ها، ملین‌ها، برونکودیلاتورها، استروئیدها، انسولین، آنتی‌بیوتیک‌ها و تئوفیلین‌ها می‌توانند جذب پتاسیم بدن را تغییر دهند. این‌ها می‌توانند منجر به نبود پتاسیم کافی در بدن یعنی هیپوکالمی شوند.
علائم پتاسیم پایین در سالمندان شامل خستگی، ضعف عضلانی، گرفتگی عضلانی، شکنندگی استخوان‌ها، تهوع، استفراغ و قند خون بالا است. همچنین، سطح پتاسیم پایین می‌تواند باعث تغییرات خلقی مانند گیجی، افسردگی، اختلالات عصبی و دمدمی مزاجی در سالمندان شود.
مقدار کافی پتاسیم برای سالمندان
سطح پتاسیم کافی بسته به سن و مقدار پتاسیم لازم برای کاهش فشارخون، کاهش حساسیت به نمک و به حداقل رساندن خطر سنگ کلیه متفاوت است.
منابع پتاسیم
پتاسیم در بدن تولید نمی‌شود. بدن برای برآورد میزان کافی، لازم است که از منابع غذایی پتاسیم دریافت کند. بسیاری از مواد غذایی حاوی پتاسیم هستند، اگرچه برخی مواد نسبت به بقیه مقدار پتاسیم بیشتری دارند. محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و سویا منابع خوبی برای پتاسیم هستند. اما سبزیجات و میوه‌ها مقدار پتاسیم بیشتری در هر وعده دارند. بروکلی، نخودفرنگی، گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی، کدو زمستانی، زردآلو، مرکبات، کیوی، موز، هندوانه و خربزه بهترین منابع پتاسیم هستند.
پتاسیم بالا در سالمندان
علت پتاسیم بالا در سالمندان
- پتاسیم بیش از حد در رژیم غذایی
- برخی داروها مانند دیورتیک‌ها، داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی و اختلال در ترشح پتاسیم اضافی. کاهش عملکرد کلیه‌ها عوارض این داروها را بیشتر می‌کند.
- کاهش جریان خون به کلیه‌ها. با افزایش سن، ممکن است توانایی فیلترکردن خون کلیه‌ها کاهش یابد و در دفع پتاسیم مشکل ایجاد شود. درنتیجه مقدار اضافی پتاسیم در خون تجمع می‌یابد.
علائم پتاسیم بالا در سالمندان
مصرف پتاسیم بالا اغلب باعث ایجاد علائم خفیف و غیراختصاصی مانند تیرکشیدن عضلات، ضعف و بی‌حسی می‌شود. این علائم به آرامی طی هفته‌ها و ماه‌ها بروز می‌کنند. خطرناک‌ترین حالت زمانی است که پتاسیم بالا به‌طور ناگهانی رخ دهد. در صورت داشتن علائمی مانند درد قفسه‌سینه، تپش قلب، تنگی نفس، حالت تهوع و استفراغ به اورژانس زنگ زده یا به پزشک مراجعه کنید.
کنترل پتاسیم بالا
- مصرف رژیم غذایی حاوی پتاسیم کم مانند سیب، توت، کلم، گل کلم، کرفس، شکلات، بادمجان، کلم پیچ، کاهو، رشته فرنگی (نودل)، پیاز، فلفل و برنج
- خودداری از مصرف نمک‌های جایگزین، داروهای گیاهی و مکمل‌ها
- · مشورت با پزشک
منیزیم
با افزایش سن، میزان فعالیت فیزیکی و مصرف غذا و مایعات کاهش می‌یابد، اما نیاز بدن به منیزیم ثابت است. در عین حال، از مصرف غذاهای غنی از منیزیم مانند حبوبات اجتناب می‌شود، زیرا هضم آنها اغلب دشوار است. این امر می‌تواند منجر به کمبود منیزیم شود. علاوه‌براین، ممکن است باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌ها مانند دیابت و آریتمی قلبی شود. بنابراین، متخصصان توصیه می‌کنند که افراد مسن از نظر مصرف کافی منیزیم تحت نظر باشند.
منیزیم از قلب محافظت می‌کند
منیزیم نقش مهمی در عملکرد طبیعی قلب دارد. منیزیم به عنوان مکمل کلسیم عمل می‌کند، بدین صورت که کلسیم به تحریک عضلات کمک می‌کند، در حالی که منیزیم باعث شل شدن عضلات می‌شود. این امر باعث می‌شود ضربان قلب به‌طور منظم و ریتمیک بزند. درنتیجه، کمبود منیزیم تاثیر منفی بر سلامت قلب دارد و منجر به آریتمی قلبی می‌شود.
منیزیم و دیابت
تنظیم سطح قند خون در بیماران دیابتی مختل می‌شود و عملکرد کلیه‌ها نیز تحت تاثیر قرار می‌گیرد، درنتیجه درصورت عدم کنترل مناسب سطح قند خون، منیزیم بیشتری از طریق ادرار دفع می‌شود. این امر می‌تواند منجر به کمبود منیزیم شود. بنابراین، افراد دیابتی باید از نظر دریافت منیزیم کافی تحت نظر باشند.
منیزیم و داروها
درمان طولانی‌مدت درمان ریفلاکس اسید و سوزش سردل با اسیدبلاکرها (مانند امپرازول و پنتوپرازول) بر جذب منیزیم تاثیر می‌گذارد و می‌تواند منجر به کمبود شدید منیزیم شود. در بروشور این داروها هشدارهایی در این مورد می‌نویسند. اگر به‌طور مرتب از اسیدبلاکرها استفاده می‌کنید، نسبت به علائم کمبود منیزیم (مانند گرفتگی عضلات ساق پا و کشش عضلات) آگاه باشید و منیزیم مصرف کنید تا از کمبود منیزیم ناشی از اسیدبلاکرها جلوگیری شود.
منیزیم و مواد غذایی
اگرچه منیزیم معمولا در بسیاری از مواد غذایی گیاهی و حیوانی یافت می‌شود، اما میزان آن متفاوت است. حبوبات و غلات حاوی منیزیم فراوانی هستند. مصرف غذاهای فرآوری‌شده صنعتی و رژیم غذایی نامتعادل نیز می‌توانند منجر به کمبود منیزیم شوند.
هر روز باید مواد غذایی حاوی منیزیم فراوان مصرف کنید. توصیه می‌شود که بزرگسالان بسته به سن و جنسیت، روزانه بین 300 تا 400 میلی‌گرم منیزیم مصرف کنند. منیزیم سیترات مناسب‌ترین است، زیرا این ترکیب آلی منیزیم به‌طور طبیعی در بدن انسان وجود دارد و به خوبی تحمل می‌شود.
| مواد غذایی حاوی منیزیم زیاد (بیش از 150 میلی‌گرم در هر 100 گرم) | مواد غذایی حاوی منیزیم متوسط (50 تا 150 میلی‌گرم در هر 100 گرم) | مواد غذایی حاوی منیزیم کم (کمتر از 50 میلی‌گرم در هر 100 گرم) |
| سبوس گندم (550 میلی‌گرم) | جو دو سر (140 میلی‌گرم) | موز (36 میلی‌گرم) |
| دانه کدو تنبل (535 میلی‌گرم) | لوبیا سفید (130 میلی‌گرم) | ماهی سالمون (29 میلی‌گرم) |
| دانه آفتاب‌گردان (420 میلی‌گرم) | نخودفرنگی (120 میلی‌گرم) | ماهی قزل‌آلا (27 میلی‌گرم) |
| آرد مغز گندم (308 میلی‌گرم) | نان سبوس‌دار (90 میلی‌گرم) | گوشت گاو (21 میلی‌گرم) |
| شکلات (290 میلی‌گرم) | ماکارونی (67 میلی‌گرم) | شیر پرچرب (12 میلی‌گرم) |
| پسته (270 میلی‌گرم) | میگو (67 میلی‌گرم) | ماست (12 میلی‌گرم) |
| بادام زمینی (163 میلی‌گرم) | فیله شاه‌ماهی (61 میلی‌گرم) | |
| برنج (157 میلی‌گرم) | اسفناج (58 میلی‌گرم) |
روی (زینک)
هرساله بیش از یک میلیون نفر از افرادی که در خانه سالمندان زندگی می‌کنند به عفونت‌های جدی مبتلا می‌شوند. عفونت‌هایی همچون عفونت مجاری ادراری، بیماری‌های اسهالی، استافیلوکوکوس اورئوس مقاوم به متی سیلین (MRSA) و غیره.
یکی از بزرگ‌ترین مشکلاتی که سالمندان مستعد ضعف سیستم ایمنی با آن رو به رو هستند ابتلا به این عفونت‌ها است. سن و مصرف دارو از جمله عللی هستند که جذب مواد مغذی ضروری مانند برخی از مواد معدنی و ویتامین‌ها را برای بدن آنها دشوار می‌کنند.
یک راه ساده برای کاهش میزان بروز عفونت تجویز زینک برای سالمندانی است که در خانه سالمندان زندگی می‌کنند و به این ماده معدنی نیاز دارند.
زینک یک ماده معدنی مهم است که فواید بسیار ارزشمندی برای سلامتی دارد. زینک به عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. کمبود زینک تأثیر منفی بر روی سیستم ایمنی دارد و احتمال بروز عفونت را افزایش می‌دهند؛ عفونت‌ها یکی از علل شایع مرگ و میر در سالمندان هستند.
سالمندان دارای سطح پایین زینک هستند و در واقع روزانه به میزان کافی زینک مصرف نمی‌کنند.
بر مبنای نتیجه مطالعات انجام شده بر روی سلامت میانسالانی که در خانه سالمندان زندگی می‌کنند، غلظت سرمی زینک بسیاری از این افراد (30 درصد) هم در ابتلای مطالعه و هم پس از یک سال پایین بوده است. غلظت سرمی نباید کمتر از 70 میلی‌گرم در هر دسی لیتر باشد. در صورتی‌که غلظت سرمی زینک کمتر از این میزان باشد، فرد به کمبود زینک مبتلا است.
ابتلا به ذات‌الریه طولانی‌مدت در افرادی که به کمبود زینک مبتلا هستند، بسیار شایع‌تر از افرادی است که غلظت سرمی زینک مطلوبی دارند.
محققان بر این باورند که مصرف روزانه 30 میلی‌گرم مکمل زینک به مدت سه ماه افزایش قابل توجه غلظت سرمی زینک را در پی خواهد داشت.
در گذشته محققان مصرف روزانه 5 تا 7 میلی‌گرم زینک را توصیه می‌کردند اما نتایج مطالعات اخیر نشان داد که به منظور بهبود میزان زینک سرمی، سالمندان باید روزانه بیش از این میزان زینک مصرف کنند (30 میلی‌گرم).
چطور می‌توان اطمینان حاصل کرد که سالمندان به میزان کافی زینک دریافت می‌کنند؟
- سالمندان باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه حداقل یک بار در سال آزمایش جامع انجام دهند. این آزمایش میزان مواد مغذی مختلف مانند زینک یا دیگر مواد معدنی مهم و همچنین کمبودهای مواد مغذی در بدن را نشان می‌دهد.
- باید مصرف مواد غذایی سرشار از زینک مانند لوبیا، بادام، دانه چیا، گردو و جو دو سر را در برنامه غذایی آنها جای دهند.
- درصورت نیاز به مصرف مکمل از مکمل‌های مورد تأیید پزشکان استفاده کنند.
- عملکرد روده میانسالان باید بررسی شود. چراکه سلامت روده و عملکرد متعادل آن به جذب بهتر مواد مغذی از مواد غذایی مصرفی و همچنین عملکرد بهتر سیستم ایمنی کمک می‌کند.
- به داروهای مصرفی آنها (داروهای تجویزی و بدون نسخه) توجه داشته باشید. برخی از داروها ساختار مواد مغذی ضروری را از بین می‌برند و با افزایش سن ما داروهای بیشتری مصرف می‌کنیم. کافئین، مصرف بیش از حد آهن، کلسیم، سبوس و فیتات‌ها همگی جذب زینک را کاهش می‌دهند.
توجه داشته باشید که مصرف زینک با عملکرد برخی از داروها تداخل دارد. زینک سبب کاهش جذب داروهایی همچون پنی‌سیلامین (داروی بیماران مبتلا به بیماری‌های ویلسون و روماتیسم مفصلی)، آنتی بیوتیک‌هایی مانند کینولون‌ها (سیپروفلوکساسین و لووفلوکساسین و غیره) و تتراسایکلین می‌شود.
نکته آخر؛ اهمیت زیاد مصرف زینک به معنای مصرف بیش از حد مکمل‌های آن نیست. مصرف زیاد این ماده معدنی مضر است. چرا که بر روی میزان مس (یکی دیگر از مواد معدنی) تأثیر منفی دارد. اگر میزان مس به نسبت زینک در حد مطلوب نباشد فرد با مشکلات روحی، تیروئید و غیره رو به رو می‌شود.
| مواد معدنی | مقدار توصیه‌شده برای زنان بالای 50 سال | مقدار توصیه‌شده برای مردان بالای 50 سال |
| کلسیم |
1200 میلی‌گرم در روز (70-51 سال) 1200 میلی‌گرم در روز (بالای 70 سال) |
1000 میلی‌گرم در روز (70-51 سال) 1200 میلی‌گرم در روز (بالای 70 سال) |
| سدیم | 1.5 گرم در روز (معادل نصف قاشق چای‌خوری) | 1.5 گرم در روز (معادل نصف قاشق چای‌خوری) |
| آهن | 8 میلی‌گرم در روز | 8 میلی‌گرم در روز |
| پتاسیم | 2.6 گرم در روز | 3.4 گرم در روز |
| زینک | 8 میلی‌گرم در روز | 11 میلی‌گرم در روز |
| منیزیم | 320 میلی‌گرم در روز | 420 میلی‌گرم در روز |