این تمرینات سبک نشسته به بهبود تحرک و جلوگیری از افتادن کمک می‌کنند و در خانه قابل انجام اند. اگر مدتی است که ورزش نکرده‌اید، نگران نباشید، این تمرینات نشسته سبک و به راحتی قابل انجام اند. برای انجام این تمرینات صندلی سفت، محکم، بدون چرخ و بدون بازو انتخاب کنید. این صندلی باید طوری باشد که هنگام نشستن کف پاهایتان روی زمین قرار گیرد و زانوهایتان با زاویه قائم خم شود. لباس‌های گشاد و راحت بپوشید و آب دردسترس داشته باشید. به آرامی شروع کنید و به تدریج با گذشت زمان تکرار هر یک از تمرینات را بیشتر کنید.
کشش سینه
این کشش برای وضعیت و حالت بدن مناسب است.
A: صاف و با فاصله از پشت صندلی بنشینید. شانه‌های خود را به عقب و پایین بکشید و بازوهایتان را به طرفین باز کنید.
B: سینه‌ی خود را به آرامی به جلو و بالا بکشید تا زمانی که در سینه خود احساس کشش کنید.
5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید و این کار را 5 بار تکرار کنید.
چرخش قسمت فوقانی بدن
این کشش باعث بهبود و حفظ انعطاف‌پذیری قسمت فوقانی ناحیه پشت می‌شود.
A: صاف و به‌طوری که کف پاهایتان روی زمین قرار دارد، بنشینید. بازوهایتان را به صورت ضربدری روی شانه‌هایتان قرار دهید.
B: بدون حرکت دادن لگن، قسمت فوقانی بدن را تا جای ممکن به سمت چپ بچرخانید و 5 ثانیه نگه دارید.
C: همین کار را برای سمت راست تکرار کنید.
این تمرین را 5 بار برای هر طرف انجام دهید.
کشش لگن
این تمرین باعث تقویت لگن و ران و بهبود انعطاف‌پذیری می‌شود.
A: صاف بنشینید و به پشت صندلی تکیه ندهید. طرفین صندلی را بگیرید.
B: پای چپ‌تان را به‌طوری که زانویتان خم است، تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید. سپس با کنترل پایتان را پایین آورید.
C: همین کار را با پای راست انجام دهید.
این تمرین را برای هر یک از پاها 5 بار تکرار کنید.
کشش مچ پا
این کشش انعطاف‌پذیری مچ پا را بهتر کرده و خطر ایجاد لخته خون را کاهش می‌دهد.
A: صاف بنشینید، از طرفین صندلی بگیرید و پای چپ‌تان را به‌طوری که کف پایتان رو به بالا است، صاف دراز کنید.
B: در همین حالت، پا و انگشتانتان را به سمت پایین خم کنید.
C: حال، پا و انگشتانتان را به سمت خود بکشید.
این تمرین را 10 بار برای هر پا تکرار کنید (در 2 دوره و هر بار 5 تکرار).
بالا بردن بازوها
این تمرین قدرت شانه‌ها را تقویت می‌کند.
A: صاف و به‌طوری که بازوهایتان در طرفین بدن قرار دارند، بنشینید.
B: در حالتی که کف دستانتان رو به جلو است، بازوهایتان را به طرفین بلند کنید و تا جایی که می‌توانید بالا ببرید.
C: به آرامی به حالت شروع برگردید.
با بالا بردن بازوهایتان بازدم انجام داده و حین پایین آوردن دم انجام دهید. این تمرین را 5 بار تکرار کنید.
چرخش گردن
این کشش برای بهبود تحرک و انعطاف‌پذیری گردن مناسب است.
A: صاف و به‌طوری که شانه‌هایتان پایین است بنشینید. مستقیم نگاه کنید.
B: به آرامی سرتان را تا جایی که می‌توانید به سمت چپ بچرخانید و 5 ثانیه نگه دارید.
C: همین کار را به سمت راست انجام دهید.
این تمرین را 3 بار برای هر سمت تکرار کنید.
کشش گردن
این کشش برای شل کردن عضلات گرفته گردن مناسب است.
A: صاف بنشینید، مستقیم نگاه کنید و با دست راست خود شانه سمت چپ را پایین بکشید.
B: در حالی که شانه خود را پایین نگه داشته‌اید، سرتان را به آرامی به سمت راست خم کنید.
C: همین کار را برای سمت مقابل انجام دهید.
هر کشش را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و 3 بار برای هر طرف تکرار کنید.