تغذیه مناسب در پوکی استخوان
برای آن که استحکام استخوان تا جای ممکن حفظ شود، تغذیه مناسب در پوکی استخوان بسیار اهمیت دارد.
پیش از درمان پوکی استخوان با تغذیه مناسب و نوشتن برنامه غذایی هفتگی، ابتدا باید بدانید که بدن به چه مواد غذایی نیاز دارد و از چه غذاهایی باید پرهیز کند. در این مقاله به معرفی مواد مغذی مؤثر و پرهیزهای غذایی در درمان پوکی استخوان می‌پردازیم.
کلسیم
این ماده‌ی معدنی برای ایجاد استحکام در استخوان‌ها و دندان‌ها لازم است. به طور کلی بدن ما حاوی نزدیک به یک کیلوگرم کلسیم است که از این مقدار، 99 درصد آن در استخوان‌ها قرار دارد. دستورالعمل‌های تغذیه‌ای کنونی مصرف روزانه 700 میلی‌گرم کلسیم را برای اغلب افراد بالغ مناسب می‌دانند. با این وجود، در صورتی که تصور می‌کنید باید مقادیر بالاتر یا پایین‌تری از کلسیم در روز مصرف کنید، برای بررسی لازم به پزشک مراجعه نمایید (به عنوان مثال خانم‌های باردار به کلسیم بیشتری در روز نیازمندند).
اگر روزانه نمی‌توانید دقیقاً 700 میلی‌گرم کلسیم مصرف کنید، نگران نباشید. آن چه که اهمیت دارد، مقدار میانگین مصرف روزانه کلسیم است. اغلب افراد می‌توانند این مقدار پیشنهادی کلسیم را تنها از طریق رژیم غذایی به دست آورند. با این حال، به برخی افراد توصیه می‌شود در کنار رژیم غذایی، مکمل‌های کلسیمی هم مصرف کنند. اگر فرد پوکی استخوان داشته باشد، نیاز به مصرف 1000 میلی‌گرم کلسیم در روز دارد. بنابراین ممکن است پزشک در کنار دیگر داروها، مکمل کلسیم هم تجویز کند.
اطمینان از مصرف مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی، فاکتور بسیار مهمی در حفظ سلامت استخوان است. البته باید توجه داشته باشید که اگر به طور معمول بیش از حد کلسیم (بیش از 2500 میلی‌گرم کلسیم در روز) مصرف کنید، دچار بیماری می‌شوید. همچنین در صورت مصرف بیش از اندازه کلسیم میزان جذب مواد معدنی دیگر مثل منیزیم و آهن تحت تأثیر قرار می‌گیرد و کم می‌شود.
غذاهای زیر به عنوان منابع حاوی کلسیم برای تغذیه مناسب در پوکی استخوان شناخته شده‌اند:
- لبنیات شامل شیر، ماست، خامه، پنیر و…
- سبزیجات با برگ‌های سبز و پهن مانند کلم، بروکلی، کلم پیچ، بامیه، رازیانه و اسفناج
- آب پرتقال غنی شده
- دانه کنجد
- انجیر و زردآلوی خشک شده
- پنیر سویای غنی شده از کلسیم
- شیر سویای غنی شده با کلسیم
- دانه سویا
- آجیل
- محصولات نانوایی تهیه شده با آرد غنی شده
- کورن‌فلکس صبحانه حاوی کلسیم
- ماهی‌هایی که استخوان‌های قابل خوردن دارند، مانند ماهی ساردین
ویتامین D
این ویتامین به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند. بخش اعظم ویتامین D در بدن از طریق تابش نور خورشید به پوست تولید می‌شود. مواجهه‌ی کوتاه مدت روزانه با نور آفتاب (دو بار در روز و هر بار حدود ده دقیقه)، بدون استفاده از کرم ضد آفتاب و زمانی که خورشید می‌تابد، برای دریافت مقدار کافی ویتامین D در کل سال کافی است.
ویتامین D هم در مواد غذایی مشخصی یافت می‌شود، از جمله:
- تخم مرغ
- ماهی‌های روغنی مثل ساردین یا سالمون
- کره گیاهی غنی شده
- شیرخشک
- کورن‌فلکس صبحانه‌ی غنی شده
به طور طبیعی باید بتوانید تمام ویتامین D لازم برای بدن را از طریق رژیم غذایی و سبک زندگی به دست آورید. یکی از اهداف تغذیه مناسب در پوکی استخوان فراهم کردن مقادیر کافی ویتامین D است. اگرچه در برخی مواقع ممکن است لازم به مصرف مکمل‌های ویتامین D هم باشد. در خصوص مصرف مکمل‌های ویتامین D لازم است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
هرچند کلسیم و ویتامین D منابع مهمی برای جلوگیری از پوکی استخوان هستند، مواد غذایی دیگری هم برای حفظ سلامت استخوان ضرورت دارد.
پروتئین
پروتئین‌ها نزدیک 50 درصد از حجم استخوان و حدود یک سوم توده آن را تشکیل می‌دهند. سلامت استخوان تنها به معنای سلامت اسکلتی نیست بلکه به معنای سلامت اسکلتی-عضلانی است. از دست رفتن توده عضلانی و استخوانی در میانسالی ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند و عواملی که بر توده استخوانی مؤثر هستند، مانند میزان مصرف مواد پروتئینی، می‌توانند بر رشد عضلانی هم مؤثر باشند.
بنابراین برای حفظ سلامت و شادابی سیستم اسکلتی-عضلانی بدن، مصرف مقدار کافی پروتئین ضرورت دارد.
اثرات مصرف پروتئین بر استخوان‌ها:
- ایجاد چارچوب ساختاری برای استخوان
- افزایش سطح فاکتور رشد شبه انسولینی (IGF-1)؛ این هورمون برای افزایش تراکم استخوان، رشد عضلانی و ترمیم بافت اهمیت دارد.
- افزایش مقدار جذب کلسیم از روده؛ درنتیجه مقدار کلسیم در دسترس برای استفاده بدن افزایش می‌یابد.
- عنصر حیاتی برای رشد عضلات است.
اگرچه براساس باور گسترده‌ای، رژیم‌های غذایی پر از پروتئین (به ویژه پروتئین حیوانی) منجر به افزایش دفع کلسیم از ادرار و افزایش بازجذب و تجزیه‌ی استخوان می‌شوند، مطالعات نشان داده است که رژیم‌های غذایی غنی از پروتئین همراه با مصرف کافی کلسیم، با توده استخوانی بیشتر و کاهش شکستگی‌ها ارتباط دارد.
برخی از غنی‌ترین و کامل‌ترین منابع حاوی پروتئین شامل غذاهای دریایی، گوشت قرمز، لبنیات، گندم سیاه، گیاه کینوآ، دانه چیا و شاه دانه است. اغلب سازمان‌های رسمی بهداشت، مصرف مقادیر متعادل پروتئین را پیشنهاد می‌دهند. مقدار مجاز مصرف روزانه پروتئین 0/8 گرم به ازای یک کیلوگرم وزن بدن در روز است.
البته تحقیقات نشان می‌دهد افراد بالای 65 سال نیازمند مقادیر بیشتر پروتئین، بین 1 تا 1/2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز هستند. همچنین افرادی که به دلیل کهولت سن دچار تحلیل عضلانی شده‌اند، ممکن است نیازمند 1/2 تا 1/5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز باشند.
ویتامین C
ویتامین C جذب کلسیم را در بدن تسهیل می‌کند. زمانی که این ویتامین به همراه کلسیم کافی مصرف شود، استحکام استخوان را به حداکثر می‌رساند و می‌تواند از ابتلا به پوکی استخوان پیشگیری کند. برای دریافت مقادیر کافی از ویتامین C، سبزیجات و میوه‌های تازه مصرف کنید.
منیزیم
این ماده معدنی در تشکیل استحکام استخوان نقش دارد. البته توانایی بدن در جذب منیزیم با افزایش سن کاهش پیدا می‌کند. خوردن غذاهای سالم و متنوع می‌تواند مقدار منیزیم پایه‌ی روزانه بدن شما را تأمین کند.
ویتامین K
مطالعات نشانگر رابطه میان ویتامین K و پوکی استخوان هستند. زنانی که مقادیر کمتری ویتامین K مصرف کرده‌اند بیشتر در خطر شکستگی لگن قرار داشته‌اند. افرادی که بیش از 254 میلی‌گرم ویتامین K در روز مصرف کرده‌اند به طرز چشمگیری خطر شکستگی استخوان در آن‌ها کاهش یافته است.
زینک
عنصر روی یا زینک به استحکام استخوان کمک می‌کند. کمبود روی با کاهش سلامت استخوان همراهی دارد.
محدودیت‌ها یا ممنوعیت‌های غذایی
غذاهای پرنمک
مصرف بیش از حد نمک می‌تواند منجر به آزاد شدن کلسیم از بدن شود. از دست رفتن کلسیم سلامت استخوان‌ها را به خطر می‌اندازد. از خوردن غذاهایی که حاوی ارزش سدیمی بیش از 20 درصد پیشنهاد روزانه هستند، بپرهیزید. تا جای ممکن مصرف نمک را تا حداکثر 2300 میلی‌گرم در روز محدود کنید.
الکل
مقادیر متوسط الکل برای افرادی که پوکی استخوان دارند بی‌خطر است، اما مصرف بیش از حد الکل می‌تواند منجر به از دست رفتن توده استخوانی شود. براساس مطالعات انجام شده در بنیاد ملی پوکی استخوان آمریکا، مقدار نوشیدن الکل باید تا دو واحد در روز محدود شود.
لوبیا و حبوبات
اگرچه لوبیا دارای اثرات مناسبی برای زنان مبتلا به پوکی استخوان است، این دانه‌ها حاوی مقادیر زیادی فیتات هستند. این ترکیبات توانایی بدن در جذب کلسیم را کاهش می‌دهند. بنابراین می‌توانید برای کاهش مقدار فیتات در حبوبات، ابتدا آن‌ها را دو تا سه ساعت پیش از پختن، در آب خیس کنید و سپس آن را آبکشی کرده و با آب تازه بپزید.
سبوس گندم
سبوس گندم حاوی مقادیر بالای فیتات است که می‌تواند جذب کلسیم را کم کند. همچنین سبوس کامل گندم تنها ماده غذایی است که به نظر می‌رسد جذب کلسیم در مواد غذایی دیگری را که همزمان با آن مصرف می‌شوند، کاهش می‌دهد. بنابراین در صورتی که مکمل‌های کلسیم مصرف می‌کنید، آن را حداقل دو تا سه ساعت بعد از مصرف سبوس کامل گندم استفاده نمایید.
مقادیر بالای ویتامین A
مصرف بیش از حد ویتامین A اثرات بدی روی سلامت استخوان می‌گذارد. این حالت از طریق رژیم غذایی اتفاق نمی‌افتد. افرادی که روزانه همزمان مولتی ویتامین و روغن کبد ماهی که حاوی مقادیر بالایی از ویتامین A است، مصرف می‌کنند، می‌توانند دچار اثرات سوء مصرف این ویتامین شوند.
کافئین
کافئین هم دارای اثرات نامناسبی روی تراکم استخوان است. اگرچه این اثرات به اندازه نمک نیست اما پیشنهاد می‌شود در حالی که روزانه مقدار کافی کلسیم مصرف می‌کنید، مصرف کافئین را به کمتر از 300 میلی‌گرم در روز محدود کنید.
کافئین جذب کلسیم را کاهش می‌دهد و با از دست رفتن توده استخوان ارتباط دارد. نوشیدنی‌هایی مانند قهوه، چای، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا همگی حاوی مقادیر مختلفی از کافئین هستند. بنابراین این نوشیدنی‌ها را به طور متعادل بنوشید.