کلسترول بالا و رژیم غذایی چه ارتباطی دارند؟
رژیم غذایی می‌تواند نقش مهمی در کاهش میزان کلسترول داشته باشد. در این مطلب به چندین ماده غذایی برای کنترل کلسترول با تغذیه و محافظت از قلب اشاره شده است.
آیا یک کاسه بلغور جو دوسر می‌تواند به کاهش کلسترول خون کمک کند؟ یک مشت بادام چطور؟ چند تغییر ساده در رژیم غذایی (همراه با ورزش و سایر عادات سالم برای قلب) ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند. برای کاهش کلسترول چه بخوریم :
غذاهای مفید برای کلسترول بالا
بلغور جو دوسر، سبوس جو دوسر و غذاهای سرشار از فیبر
بلغور جو دوسر حاوی فیبر محلول است که باعث کاهش لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL یا کلسترول بد) می‌شود. فیبر محلول همچنین در غذاهایی مانند لوبیا، جوانه بروکسل، سیب و گلابی یافت می‌شود.
فیبر محلول می‌تواند جذب کلسترول را در جریان خون کاهش دهد. مقدار 5 تا 10 گرم یا بیشتر فیبر محلول در روز باعث کاهش کلسترول LDL می‌شود. یک وعده غلات صبحانه با بلغور جو دوسر یا سبوس جو دوسر، 3 تا 4 گرم فیبر فراهم می‌کند. همچنین اگر به آن میوه‌ای مانند موز یا توت اضافه کنید، فیبر بیشتری نیز دریافت خواهید کرد.
ماهی و اسیدهای چرب امگا 3
ماهی‌های چرب دارای مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می‌توانند باعث کاهش تری‌گلیسیریدها (نوعی چربی موجود در خون)، کاهش فشار خون و کاهش خطر تشکیل لخته خون شوند. در افرادی که قبلاً حملات قلبی را تجربه کرده‌اند، اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است خطر مرگ ناگهانی را کاهش دهد.
اسیدهای چرب امگا 3 بر میزان کلسترول LDL تأثیر نمی‌گذارد، اما به دلیل سایر فواید قلبی آن‌ها، انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که حداقل دو وعده ماهی در هفته مصرف کنید. پختن یا کباب کردن ماهی از افزایش چربی‌های ناسالم جلوگیری می‌کند.
بالاترین سطح اسیدهای چرب امگا 3 در موارد زیر است:
- ماهی خال مخالی
- شاه ماهی
- ماهی تونا
- ماهی سالمون
- ماهی قزل آلا
غذاهایی مانند گردو، بذر کتان و روغن کانولا نیز حاوی مقادیر کمی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
مکمل‌های امگا 3 و روغن ماهی در دسترس عموم هستند. قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود صحبت کنید.
بادام و سایر مغزها
بادام و سایر مغزهای آجیلی می‌توانند میزان کلسترول خون را بهبود بخشند. یک مطالعه اخیر نتیجه گرفت که رژیم غذایی همراه با گردو می‌تواند خطر عوارض قلبی را در افرادی که سابقه حمله قلبی داشتند را کاهش دهد. همه ریزمغزها کالری زیادی دارند، بنابراین میزان یک مشت از آن‌ها که به سالاد اضافه می‌شود یا به عنوان میان وعده خورده می‌شود، این کالری را تامین می‌کند.
آووکادوها
آووکادو یک منبع قوی از مواد مغذی و همچنین اسیدهای چرب غیر اشباع (MUFA) است. تحقیقات نشان می‌دهد که افزودن روزانه آووکادو به رژیم غذایی سالم برای قلب می‌تواند به بهبود سطح کلسترول LDL در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی کمک کند.
مردم بیشتر با آووکادوی موجود در سس گوآکامول آشنا هستند که معمولاً با چیپس ذرت پرچرب خورده می‌شود. سعی کنید برش‌های آووکادو را به سالادها و ساندویچ‌ها اضافه کنید یا آن‌ها را به عنوان یک وعده غذای فرعی میل کنید. همچنین سس گوآکامول را با سبزیجات خرد شده خام مانند خیار امتحان کنید.
جایگزینی چربی‌های اشباع (مانند چربی موجود در گوشت‌ها) با MUFAs، بخشی از مواردی است که رژیم غذایی مدیترانه‌ای را برای قلب مفید می‌کند.
روغن زیتون
سعی کنید از روغن زیتون به جای سایر چربی‌ها در رژیم غذایی خود استفاده کنید. می‌توانید سبزیجات را در روغن زیتون تفت دهید، آن را به یک چاشنی اضافه کرده یا آن را با سرکه به عنوان سس سالاد مخلوط کنید. همچنین می‌توانید از روغن زیتون به عنوان جایگزین کره هنگام چرب کردن گوشت یا نان استفاده کنید.
غذاهایی با استرول‌ها یا استنول‌های گیاهی
استرول‌ها و استنول‌ها موادی هستند که در گیاهان یافت می‌شوند و به جلوگیری از جذب کلسترول کمک می‌کنند. غذاهایی که با استرول یا استنول غنی شده‌اند، در دسترس هستند.
مارگارین و آب پرتقال غنی از استرول‌های گیاهی می‌توانند به کاهش کلسترول LDL کمک کنند. افزودن هر روز 2 گرم استرول به رژیم غذایی می‌تواند 5 تا 15 درصد کلسترول LDL را کاهش دهد.
مشخص نیست که آیا غذای حاوی استرول گیاهی یا استنول خطر ابتلا به حمله قلبی یا سکته مغزی را کاهش می‌دهد یا نه (اگرچه کارشناسان تصور می‌کنند غذاهایی که سطح کلسترول را کاهش می‌دهند، خطر حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهند). به نظر نمی‌رسد که استرول‌ها یا استنول‌های گیاهی بر میزان تری‌گلیسیرید یا لیپوپروتئین با چگالی بالا (کلسترول خوب) تأثیر بگذارند.
پروتئین آب پنیر
پروتئین آب پنیر (که در محصولات لبنی یافت می‌شود) ممکن است حاوی بسیاری از مزایای مفید سلامتی منتسب به لبنیات باشد. مطالعات نشان داده است که مصرف پروتئین آب پنیر به عنوان مکمل، سطح LDL و هم سطح توتال کلسترول و همچنین فشار خون را کاهش می‌دهد. پودرهای پروتئین آب پنیر را می‌توانید در فروشگاه‌های مواد غذایی سالم و برخی فروشگاه‌های خواروبار فروشی پیدا کنید.
سایر تغییرات در رژیم غذایی
بهره‌وری کامل از این مواد غذایی نیاز به تغییرات دیگری در رژیم غذایی و سبک زندگی دارد. یکی از مفیدترین این تغییرات در رژیم غذایی، محدود کردن چربی‌های اشباع شده و ترانس است.
چربی‌های اشباع شده (مانند چربی‌های موجود در گوشت، کره، پنیر و سایر محصولات لبنی پر چرب) میزان کلسترول توتال بدن را افزایش می‌دهد. کاهش مصرف چربی‌های اشباع به کمتر از 7 درصد کل کالری دریافتی روزانه، می‌تواند باعث کاهش 8 تا 10 درصدی کلسترول LDL شود.
چربی‌های ترانس (که گاهی اوقات روی برچسب‌های مواد غذایی با عنوان “روغن گیاهی نیمه هیدروژنه” نیز شناخته می‌شوند) اغلب در مارگارین‌ها و کلوچه‌ها، کراکرها و کیک‌های فروشگاهی استفاده می‌شوند. چربی‌های ترانس سطح کلسترول را افزایش می‌دهند.