بهترین حرکات کششی برای سالمندان

 هر یک از تمرینات کششی را 3 تا 5 بار تکرار کنید. به آرامی و تا حد امکان بدون درد حرکت کششی موردنظر را اجرا کنید. 10 تا 30 ثانیه حالت کشیده بدن را حفظ کنید. سپس به حالت عادی بازگردید، نفس عمیق بکشید و حرکت را تکرار کنید و اینبار سعی کنید کشش بیشتری ایجاد کنید. 

یوگا و سالمندان

یوگا یک ورزش ذهنی و بدنی است. یوگا اساساً ترکیبی از حرکات فیزیکی، تنفسی و ريلكسيشن (تمدد اعصاب) است. مطالعات زیادی در حال بررسی تأثیر یوگا بر روی بهبود سلامتی و بی‌خطر بودن آن برای سالمندان هستند.

مطالعات اخیر انجام شده بر روی افرادی که سال‌های آخر دهه چهل زندگی خود را سپری می‌کردند، نشان‌دهنده تأثیر یوگا بر روی کاهش درد مزمن ناحیه تحتانی کمر و بهبود عملکرد ستون فقرات هستند. با این حال تاکنون هیچ مطالعه‌ای نشان‌دهنده مؤثر بودن و بی‌خطر بودن یوگا برای میانسالان نبوده است. 

قبل از شروع ورزش یوگا موارد زیر را  مد نظر داشته باشد:

• ایمنی. به طورکلی یوگا برای افراد سالم بی‌خطر است. اما در صورتی که عمل تعویض مفصل انجام داده‌اید یا به بیماری‌هایی همچون آرتروز، فشار خون بالا، بیماری آب‌ سیاه (گلوکوم)، مشکلات تعادل یا دیگر بیماری‌ها مبتلا هستید قبل از شروع این ورزش با پزشک خود مشورت کنید. برای یادگیری فرم درست حرکات و دریافت مشاوره فردی حین انجام حرکات در کلاس‌های مناسب با شرایط خود مانند یوگا آرام یا یوگا مخصوص میانسالان شرکت کنید.
• مربی. به دنبال مربی حرفه‌ای باشید که به نیازهای شما توجه کند. راجع‌ به تجربه و آموزش‌هایی که در زمینه یوگا دیده است سؤال کنید. استاندارد‌های آموزش مربی و مدارک آن بسته به نوع یوگا متفاوت است. انجمن بین‌المللی درمانگران یوگا استاندارهایی را برای یوگا درمانی طراحی کرده که یادگیری آنها به حداقل 800 ساعت آموزش نیاز دارد.
• آگاهی. حتماً مسائل پزشکی خود را با مربی در میان بگذارید و از او پیرامون توان فیزیکی مورد نیاز برای انجام حرکات سؤال کنید. به بدن خود گوش دهید. یوگا باید براساس توانایی‌های فردی طراحی شود. از کشش بیش از حد عضلات خودداری کنید، چرا که میانسالان بیش از سایرین در معرض خطر کشیدگی، گرفتگی و رگ‌به‌رگ‌شدن عضلات قرار دارند. به منظور پیشگیری از آسیب‌دیدگی باید از انجام برخی از حرکات خودکاری کنید یا آنها را تغییر دهید.   

تمرین کششی دو نفره

عضلات هدف: شانه، دست، کمر و پا

آنچه برای انجام این حرکت نیاز دارید: یک هم‌گروهی و کش قدرتی یا حوله

مشورت با پزشک. در صورتی که بر روی کمر یا لگن خود عمل جراحی انجام داده‌اید قبل از انجام این حرکت با پزشک خود مشورت کنید.

این حرکت کششی کل بدن را درگیر می‌کند و باید آن را با هم‌گروهی خود انجام دهید. این حرکت سبب کشش شانه‌ها، دست‌ها، کمر و پاها می‌شود. در صورتی که عمل جراحی کمر یا لگن انجام داده‌اید قبل از انجام آن با پزشک مشورت کنید.

1. روی زمین رو در روی هم‌گروهی خود بنشینید و کف پاهای خود را به کف پاهای او بچسبانید.

2. هریک از شما باید یک سر کش مقاومتی یا حوله را در دست بگیرید. بسته به انعطاف‌پذیری هر شخص می‌توانید دو کش یا دو حوله را به هم گره بزنید.

3. به آرامی کش یا حوله را بکشید تا هم‌گروهی شما به سمت جلو و شما به سمت عقب کشیده شوید.

4. 10 تا 30 ثانیه در همین حالت بمانید. 

5. به آرامی به حالت اول بازگردید.

6. این بار هم‌گروهی شما باید کش یا حوله را بکشد تا شما به سمت جلو خم شوید و او به سمت عقب کشیده شود. 10 تا 30 ثانیه همین حالت را حفظ کنید سپس به حالت اول بازگردید.

7. این تمرین را 3 تا 5 بار تکرار کنید. 

تمرین کششی ساق پا

عضله هدف: ساق پا

از آنجایی‌که سفتی ماهیچه‌های ساق پا یک مشکل شایع است کشش آن‌ها بسیار مهم است.

1. مقابل دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. فاصله شما تا دیوار باید کمی بیشتر از طول دست‌هایتان باشد.

2. کف دست‌ها را بر روی دیوار قرار دهید. دست‌ها باید مقابل شانه قرار گیرند و به اندازه عرض شانه باز شوند.

3. پای راست خود را جلو بیاورید و زانو خود را خم کنید. همانطور که کف پاها روی زمین قرار دارند زانوی پای چپ خود را به آرامی خم کنید تا در ماهیچه ساق پا چپ کشیدگی احساس کنید. اگر حس کشیدگی ایجاد نشد زانو پا راست را بیشتر خم کنید.

4. 10 تا 30 ثانیه این حالت را حفظ کنید و سپس به حالت اول برگردید.

5. حرکت را پا چپ تکرار کنید.

6. پاهای خود را تغییر دهید و حرکت را حداقل 3 تا 5 مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

تمرین عضلات پایین کمر

عضله هدف: کمر

مشورت با پزشک: در صورتی که بر روی کمر یا لگن خود عمل جراحی انجام داده‌اید قبل از اجرای این حرکت با پزشک خود مشورت کنید.

این تمرین سبب کشش عضلات پایین کمر می‌شود. در صورتی که بر روی کمر یا لگن خود عمل جراحی انجام داده‌اید قبل از اجرای این حرکت با پزشک خود مشورت کنید.

1. به پشت دراز بکشید، پاها را در کنار هم قرار دهید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. سعی کنید دست‌ها و شانه‌هایتان را کاملاً روی زمین قرار دهید. دست‌هایتان را در امتداد شانه باز کنید.

2. همانطور که زانوها خم هستند و در کنار هم قرار دارند، به آرامی هر دو را تا جایی که امکان دارد به یک سمت پایین بیاوردید.

3. 10 تا 30 ثانیه در همان حالت بمانید.

4. به آرامی به حالت اول برگردید و این بار پاها را به سمت مخالف پایین بیاورید.

5. جهت را تغییر دهید و برای هر طرف حرکت را حداقل 3 تا 5 مرتبه تکرار کنید.

تمرین انعطاف پذیری لگن

عضلات هدف: لگن و ران داخلی

مشورت با پزشک: در صورتی که بر روی کمر یا لگن عمل جراحی انجام داده‌اید قبل از اجرای این حرکت با پزشک خود مشورت کنید.

این حرکت سبب کشیدگی عضلات لگن و ران داخلی می‌شود. در صورتی که بر روی کمر یا لگن عمل جراحی انجام داده‌اید، قبل از اجرای این حرکت با پزشک خود مشورت کنید.

1. به پشت دراز بکشید، پاها را در کنار هم قرار دهید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. سعی کنید هر دو شانه را حین انجام حرکت روی زمین قرار دهید.

2. به آرامی یکی از زانوها را تا جایی که امکان دارد پایین بیاورید. سعی کنید حین انجام حرکت کف پاها به یکدیگر نزدیک باشد و پای دیگر را حرکت ندهید.

3. 10 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.

4. به آرامی به حالت اول برگردید.

5. 3 تا 5 مرتبه حرکت را تکرار کنید.

6. این حرکت را برای پای دیگر نیز 3 تا 5 مرتبه تکرار کنید.

تمرین انعطاف پذیری داخلی ران – ایستاده

عضلات هدف: ران

آنچه برای انجام این حرکت نیاز دارید: صندلی محکم

مشورت با پزشک: در صورتی که بر روی کمر یا لگن عمل جراحی انجام داده‌اید قبل از اجرای این حرکت با پزشک خود مشورت کنید.

این حرکت بر روی ماهیچه‌های داخلی ران کار می‌کند. در صورتی که بر روی کمر یا لگن عمل جراحی انجام داده‌اید قبل از اجرای این حرکت با پزشک خود مشورت کنید.

1. پشت یک صندلی محکم بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را صاف نگه دارید اما قفل نکنید.

2. برای حفظ تعادل با دست راست صندلی را نگه دارید.

3. پای چپ را به سمت عقب خم کنید و با دست چپ نگه دارید. زانو باید در امتداد زمین قرار گیرد. اگر نمی‌توانید مچ پا را بگیرید یک کش مقاومت، کمربند یا حوله دور آن بپیچید و هر دو انتهای آن را با یک دست نگه دارید.

4. به آرامی پای خود را بکشید تا در ران احساس کشیدگی ایجاد شود.

5. 10 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.

6. این حرکت را حداقل 3 تا 5 بار تکرار کنید.

7. سپس حرکت را با پای راست نیز 3 تا 5 بار تکرار کنید.

تمرین انعطاف پذیری ران – خوابیده

عضلات هدف: ران

مشورت با پزشک: در صورتی که بر روی کمر یا لگن عمل جراحی انجام داده‌اید قبل از اجرای این حرکت با پزشک خود مشورت کنید.

این حرکت سبب کشیدگی ماهیچه‌های ران می‌شود. در صورتی که بر روی کمر یا لگن عمل جراحی انجام داده‌اید قبل از اجرای این حرکت با پزشک خود مشورت کنید. اگر روی زمین نشستن و دراز کشیدن برای شما دشوار است حرکت کششی ران به حالت ایستاده را انجام دهید.

1. به پهلو دراز بکشید، پاهای خود را صاف کنید و زانوها را کنارهم قرار دهید.

2. سر را بر روی دست بگذارید.

3. زانو پای بالایی را به سمت عقب خم کنید. اگر نمی‌توانید پای خود را با دست نگه دارید، یک کش مقاومت، کمربند یا یک حوله دور آن بپیچید و هر دو انتهای آن را با یک دست نگه دارید.

4. به آرامی پای خود را بکشید تا در ران احساس کشیدگی ایجاد شود.

5. 10 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.

6. حداقل 3 تا 5 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

7. سپس حرکت را با پای دیگر نیز حداقل 3 تا 5 بار تکرار کنید.

ورزش پشت پا

عضلات هدف: پشت پا

آنچه برای انجام این حرکت نیاز دارید: نیمکت یا یک سطح سخت به عنوان مثال می‌توانید دو صندلی را در کنار یکدیگر قرار دهید.

مشورت با پزشک: در صورتی که بر روی کمر یا لگن عمل جراحی انجام داده‌اید قبل از اجرای این حرکت با پزشک خود مشورت کنید.

این حرکت سبب کشیده‌شدن عضلات پشت پاها می‌شود. در صورتی که بر روی کمر یا لگن عمل جراحی انجام داده‌اید قبل از اجرای این حرکت با پزشک خود مشورت کنید.

1. یک طرف نیمکت یا یک سطح سخت دیگر بنشینید می‌توانید دو صندلی را در کنار هم قرار دهید.

2. کمر خود را صاف نگه دارید، یکی از پاها را روی نیمکت دراز کنید. انگشتان پا باید به سمت بالا باشند.

3. پای دیگر را روی زمین قرار دهید.

4. اگر در این حالت کشش را در پای خود  احساس می‌کنید 10 تا 30 ثانیه حالت خود را حفظ کنید.

5. اگر در این حالت هیچ کششی احساس نمی‌کنید از لگن ( نه کمر) به جلو خم شوید تا در پایی که روی نیمکت قرار دارد کشش ایجاد شود.

6. 10 تا 30 ثانیه حالت خود را حفظ کنید.

7. حداقل 3 تا 5 بار این حرکت را تکرار کنید.

8. برای پای دیگر نیز این حرکت را حداقل 3 تا 5 تکرار کنید.

تمرین پشت پا – خوابیده

عضلات هدف: پشت پا

مشورت با پزشک: در صورتی که بر روی کمر یا لگن عمل جراحی انجام داده‌اید قبل از اجرای این حرکت با پزشک خود مشورت کنید.

این حرکت بر روی ماهیچه‌های پشت پا تمرکز دارد. در صورتی که بر روی کمر یا لگن عمل جراحی انجام داده‌اید قبل از اجرای این حرکت با پزشک خود مشورت کنید.

1. به پشت روی زمین دراز بکشید زانو پای چپ را خم کنید و کف پای چپ را روی زمین بگذارید.

2. پای راست را بالا ببرید و کمی زانو را خم کنید.

3. با هر دو دست پای راست را نگه دارید. سر و شانه‌ها را روی زمین بگذارید.

4. به آرامی پای راست را به سمت بدن بکشید تا در قسمت پشت پا کشش ایجاد شود.

5. 10 تا 30 ثانیه این حالت را حفظ کنید.

6. حداقل 3 تا 5 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

7. این حرکت را برای پا چپ نیز 3 تا 5 بار تکرار کنید.

حرکت کشش مچ پا

آنچه برای انجام این حرکت نیاز دارید: یک صندلی محکم و بدون دسته

این حرکت سبب کشش ماهیچه‌های مچ پا می‌شود. این حرکت را می‌توان به صورت تک پا یا هم زمان با هر دو پا انجام داد.

1. روی لبه یک صندلی محکم و بدون دسته بنشینید.

2. پاها را به سمت جلو دراز کنید.

3. درحالی که پاشنه‌ پا روی زمین قرار دارد مچ پا را به سمت خود خم کنید.

4. این حالت را 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید.

5. مچ پا را تا حدی خم کنید که انگشتان از شما دور شود و این حالت را 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید.

6. این تمرین حداقل 3 تا 5 بار تکرار کنید.

تمرین عضلات فوقانی کمر

عضلات هدف: شانه‌ها و عضلات فوقانی کمر

آنچه برای انجام این حرکت نیاز دارید: صندلی محکم و بدون دسته

این حرکت برای شانه‌ها و عضلات فوقانی کمر مفید است.

1. روی صندلی بنشینید، کف پاها را روی زمین قرار دهید و آنها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

2. دست‌ها را مقابل شانه قرار دهید. کف دست‌ها باید به سمت بیرون باشد.

3. شانه‌های خود را آزاد کنید، بالا تنه را ثابت نگه دارید و دست‌های خود را به سمت بیرون بکشید. زمانی که احساس کشش یا اندکی درد در دستان شما ایجاد شد کشش را متوقف کنید.

4. 10 تا 30 ثانیه این حرکت را حفظ کنید.

5. به حالت اولیه بازگردید و به پشتی صندلی تکیه دهید.

6. این حرکت را حداقل 3 تا 5 مرتبه تکرار کنید.

تمرین کمر 1

عضلات هدف: کمر

آنچه برای انجام این حرکت نیاز دارید: یک صندلی محکم و بدون دسته

مشورت با پزشک: در صورتی که بر روی کمر یا لگن عمل جراحی انجام داده‌اید قبل از اجرای این حرکت با پزشک خود مشورت کنید.

این تمرین بر روی عضلات کمر تأثیرگذار است. در صورتی که بر روی کمر یا لگن عمل جراحی انجام داده‌اید قبل از اجرای این حرکت با پزشک خود مشورت کنید.

1. روی یک صندلی محکم و بدون دسته بنشینید، کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید و آن‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

2. به آرامی با حرکت لگن به سمت جلو خم شوید. کمر و گردن خود را صاف نگه دارید.

3. به آرامی گردن را رها کنید و چانه را به سمت پایین ببرید. کمی بیشتر به سمت جلو خم شوید و دست‌ها را حین انجام حرکت روی ساق پا قرار دهید و در امتداد آن حرکت دهید. هنگامی‌که کشش یا اندکی درد احساس کردید حرکت را متوقف کنید.

4. 10 تا 30 ثانیه این حالت را حفظ کنید.

5. به آرامی و با حفظ حالت بدن به حالت اول باز گردید.

6. این حرکت را حداقل 3 تا 5 بار تکرار کنید.

تمرین کمر 2

عضلات هدف: کمر

آنچه برای انجام این حرکت نیاز دارید: یک صندلی محکم و دسته دار

مشورت با پزشک: در صورتی که بر روی کمر یا لگن عمل جراحی انجام داده‌اید قبل از اجرای این حرکت با پزشک خود مشورت کنید.

این تمرین به شما در انجام حرکاتی که به چرخش و نگاه به پشت سر نیاز دارند کمک می‌کند. به عنوان مثال هنگام خروج از پارکینگ یا چرخش در بازی گلف. در صورتی که بر روی کمر یا لگن عمل جراحی انجام داده‌اید، قبل از اجرای این حرکت با پزشک خود مشورت کنید.

1. روی یک صندلی محکم و دسته دار بنشینید. تا جایی‌که امکان دارد کمر را صاف نگه دارید. کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید و آنها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

2. به آرامی بدون حرکت دادن لگن به سمت چپ بچرخید. سر را نیز همزمان به همان سمت بچرخانید. با دست چپ دسته سمت چپ صندلی را بگیرید. دست راست خود را روی قسمت بیرونی ران قرار دهید. درصورت امکان بیشتر بچرخید.

3. 10 تا 30 ثانیه این حالت را حفظ کنید.

4. به آرامی به حالت اول برگردید.

5. حرکت را برای سمت راست بدن هم انجام دهید.

6. این حرکت را حداقل 3 تا 5 مرتبه تکرار کنید.

تمرین سینه

عضلات هدف: عضلات سینه

آنچه برای انجام این حرکت نیاز دارید: یک صندلی محکم و بدون دسته

این حرکت سبب کشش عضلات سینه می‌شود و همچنین برای حفظ حالت مناسب بدن مفید است.

1. این حرکت را می‌توان به صورت ایستاده یا نشسته بر روی یک صندلی محکم و بدون دسته اجرا کرد.

2.کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید و آنها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

3. دست‌های خود را در امتداد شانه باز کنید. کف دست‌ها باید به سمت جلو باشد. 

4. درحالی که تیغه‌های شانه را به هم فشار می‌دهید به آرامی دست‌های خود را به سمت عقب حرکت دهید. زمانی که کشش یا اندکی فشار احساس کردید حرکت را متوقف کنید.

5. 10 تا 30 ثانیه حالت خود را حفظ کنید.

6. این حالت را 3 تا 5 مرتبه تکرار کنید.

ورزش بالا تنه

عضلات هدف: دست‌ها، سینه و شانه‌ها

این حرکت انعطاف پذیری دست‌ها و شانه‌ها را افزایش می‌دهد  و به شما در برداشتن اجسام موجود در قفسه بالای کمد یا کابینت آشپزخانه کمک می‌کند.

1. رو به روی یک دیوار بایستید. فاصله شما با دیوار باید کمی بیشتر از طول دست‌ها باشد. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

2. به سمت جلو خم شوید و کف دست‌ها را بر روی دیوار قرار دهید. فاصله بین دو دست باید به اندازه عرض شانه باشد.

3. کمر خود را صاف نگه دارید و دست‌ها را به آهستگی روی دیوار حرکت دهید تا بالا سر قرار گیرند.

4. 10 تا 30 ثانیه دست‌ها را بالای سر نگه دارید.

5. سپس به آرامی دست‌های خود را روی دیوار حرکت دهید تا دوباره به حالت اول باز گردید.

6. این حرکت را حداقل 3 تا 5 مرتبه تکرار کنید.

ورزش شانه و بازو

عضلات هدف: شانه‌ها و بازو

آنچه برای انجام این حرکت نیاز دارید: حوله

مشورت با پزشک: در صورتی که به مشکلات شانه‌ مبتلا هستید قبل از انجام این حرکت کششی با پزشک خود مشورت کنید.

این تمرین ورزشی انعطاف پذیری عضلات شانه‌ها و کول را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر کمربند خود را در ماشین ببندید. در صورتی که به مشکلات شانه‌ مبتلا هستید قبل از انجام این حرکت کششی با پزشک خود مشورت کنید.

1. بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.

2. یک سر حوله را با دست راست نگه دارید.

3. دست راست را بلند کنید و به سمت عقب خم کنید تا حوله آویزان شود و روی کمر قرار گیرد. دست راست را در همین حالت نگه‌دارید و حوله را در این حالت نگه دارید.

4. با دست چپ از قسمت پایین آن طرف حوله را نگه دارید.

5. به منظور ایجاد کشش در شانه دست راست با دست چپ حوله را بکشید. زمانی که احساس کشش یا اندکی درد ایجاد شد حرکت را متوقف کنید.

6. این حرکت را حداقل 3 تا 5 مرتبه تکرار کنید.

7. حرکت را تغییر دهید. یعنی با دست چپ حوله را از بالا و با دست راست از پایین نگه دارید و حرکت را حداقل 3 تا 5 مرتبه تکرار کنید.

تمرین شانه

عضله هدف: شانه

این حرکت با کشش عضلات شانه به بهبود و حفظ حالت بدن کمک می‌کند.

1. پشت به دیوار بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه و دست‌ها را در امتداد شانه باز کنید.

2. آرنج خود را تا جایی خم کنید که سر انگشتان به سمت سقف باشد و آنها را به دیوار تکیه دهید. زمانی که در عضله احساس فشار یا اندکی درد ایجاد شد حرکت را متوقف کنید و درصورتی که درد شدید و ناگهانی احساس کردید سریعاً حرکت را متوقف کنید.

3. 10 تا 30 ثانیه این حالت خود را حفظ کنید.

4. حالت خمیده آرنج خود را حفظ کنید، به آرامی دست‌های خود را به سمت پایین بچرخانید تا نوک انگشتان به سمت زمین باشد و به دیوار پشت تکیه دهند. با ایجاد حس کشش یا اندکی درد در عضله حرکت را متوقف کنید.

5. 10 تا 30 ثانیه این حالت را حفظ کنید.

6. این تمرین را 3 تا 5 مرتبه تکرار کنید.

تمرین کششی گردن

عضلات هدف: گردن

این تمرین آسان به تسکین درد گردن کمک می‌کند. بعد از انجام تمرینات قدرتی و بعد از فعالیت‌هایی که سبب گرفتگی گردن می‌شوند مانند نشستن پشت میز این حرکت را انجام دهید.

1. این تمرین را می‌توان به صورت ایستاده یا نشسته بر روی صندلی انجام داد.

2. کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید و آنها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

3. به آرامی گردن را به سمت راست بچرخانید تا اندکی کشش احساس کنید. دقت کنید نباید سر خود را به سمت جلو خم کنید یا به سمت عقب ببرید و حالت عادی آن را حفظ کنید.

4. 10 تا 30 ثانیه این حالت را حفظ کنید.

5. سر خود را به سمت راست به چرخانید و 10 تا 30 ثانیه حالت را حفظ کنید.

6 این تمرین را حداقل 3 تا 5 مرتبه تکرار کنید.

بلند شدن از زمین

مشورت با پزشک: در صورتی که بر روی کمر یا لگن عمل جراحی انجام داده‌اید قبل از اجرای این روش با پزشک خود مشورت کنید.

به منظور بلند شدن از زمین رو به روی کفی یک صندلی قرار گیرید.

1. به سمت چپ بچرخید.

2. دست راست را روی زمین قرار دهید حدوداً مقابل دنده‌ها و با استفاده از آن شانه‌ها را از زمین جدا کنید. برای بلند شدن از زمین هرجا که لازم بود از دست راست استفاده کنید.

3. حالا شما با وزن بدن بر روی لگن سمت چپ نشسته‌اید.

4. روی زانوهای خود قرار گیرید و به سمت جلو خم شوید. برای حفظ تعادل از دست‌ها کمک بگیرید.

5. کفی صندلی را با دست نگه‌دارید.

6. یکی از زانو‌های خود را بلند کنید تا یکی از پاها خم شود و کف پا روی زمین قرار گیرد.

7. کفی صندلی را نگه دارید و کاملا بلند شوید.

دراز کشیدن روی زمین

مشورت با پزشک: در صورتی که بر روی کمر یا لگن عمل جراحی انجام داده‌اید قبل از اجرای این روش با پزشک خود مشورت کنید.

برای نشستن روی زمین:

1. مقابل یک صندلی بایستید.

2. دست‌های را روی کفی صندلی قرار دهید. روی یک زانو به سمت پایین بیایید.

3. زانوی دیگر را پایین بیاورید.

4. دست چپ خود را روی زمین قرار دهید. به دست خود تکیه کنید و به آرامی لگن سمت چپ را پایین بیاورید. در صورت نیاز دست راست را پایین بیاورید و کنار دست چپ قرار دهید تا تعادل خود را حفظ کنید.

5. حالا شما با وزن بدن بر روی لگن سمت چپ نشسته‌اید.

6. پاها را صاف کنید.

7. آرنج سمت چپ را خم کنید تا وزن بدن بر روی آن قرار گیرد. در صورت نیاز از دست راست برای حفظ تعادل استفاده کنید. دست راست را صاف کنید. حالا شما بر روی سمت چپ بدن دراز کشیده‌اید.

8. بچرخید و به کمر دراز بکشید.